Cardio

Skal det bli fettfrie resultater må fettet bort. Og som jeg har erfart gjennom tidligere år så er det ingen vei utenom cardiotrening. Ihvertfall ikke dersom kaloriinntaket skal beholdes.  Og det må det. Å gå ned i kaloriinntak nå er det samme som å si at jeg skal slutte å utvikle meg. Så derfor er det ingen vei utenom. Det blir foreløpig 3 cardioøkter i uken og det skal minimum brennes 500kcal i hver økt. Vekta er nøyaktig 95kg og jeg vil gjerne ned til 94kg i første runde og deretter ned til 93kg i løpet av april. Der kan jeg ligge der frem til dietten starter i sommer engang. Da har jeg stålkontroll.

Front Biceps

Armene vokser

Jeg har trent knallhardt siden oktober og prioriterer bare de musklene og de muskelgruppene jeg er nødt til å få mer volum på. Overarmene er en del av denne satsingen og både Biceps og Triceps trenes med tre øvelser hver. Bruker ikke så tunge vekter og er mer fokusert på strikt gjennomføring til utmattelse på hver eneste serie. Sammen med et lite kalorioverskudd på dietten har dette gitt veldig bra uttelling. Ingen skader så langt, stor treningslyst og “tunnelsyn” mot NM og VM til høsten.

2012 er et veldig spennende år. Store konkurranser, knallform, utgivelse av to treningsbøker for voksne menn og kvinner pluss givende treningsøkter for mine voksne treningskunder. Og, en kone med akkurat samme interesse. Hva mer kan man ønske seg

IFBB 2011 World Masters Championships Men BB 65+ years old

Santa Susana, Spain 27.nov 2011

Master men’s bodybuilding over 65 years old medal winners (from L to R): Manuel VALBUENA (2nd place); Bernard COOPER (1st place); Rafael VERA (3rd place).

VIDEO IFBBTV: IFBB World Masters 65+ years 2011

1. BERNARD COOPER, UNITED KINGDOM. Score: 15
2. MANUEL VALBUENA, SPAIN. Score: 30
3 RAFAEL VERA, SPAIN. Score: 46
4 PIOTR PUCHNIARZ, POLAND. Score: 68
5 WILLI NEUBAUER, GERMANY. Score: 74
6 SHIGERU IHARA, JAPAN. Score: 78
7 JORMA VARHERVAARA, SWEDEN
8 NICO LUNDHOLM, SWEDEN
9 DION FRIEDLAND, SOUTH AFRICA
10 TEDDY KAPLAN, ISRAEL

2011 IFBB master men’s bodybuilding over 60 years old world champion Bernard COOPER (United Kingdom).

The oldest athlete of the 2011 World Juniors and Masters Championships in Santa Susanna, Mr. Teddy KAPLAN, 76, with the IFBB Athletic Achievement Award presented to him by by President SANTONJA (right) and Vice-President BUSEK.

IFBB 2011 World Masters Championships Men BB 60- 64 years old

Santa Susana, Spain 27.nov 2011

Master men’s bodybuilding 60 – 65 years old medal winners (from L to R): Gilles POMERLEAU (2nd place); Esmat SADEK (1st place); Luciano ANDREOSE (3rd place).

VIDEO IFBBTV: IFBB World Masters 60-64 years 2011

1. ESMAT SADEK, EGYPT. Score: 23
2. GILLES POMERLEAU, CANADA. Score: 38
3. LUCIANO ANDREOSE, ITALY. Score: 43
4. ABDÜLBAKI KÖSEAHMETOGLU, TURKEY. Score: 47
5. JAN OLEJKO, POLAND. Score: 74
6. VLADIMIR STEPANEK, CZECH REPUBLIC. Score: 87

SM Veteraner +60 2011

Treningsprogram høst 2011

Prioriteter:
Bredde øvre rygg, volum ytre og bakre deltoides, volum biceps og ytre triceps, volum nedre ytre quadriceps, volum gluteus maximus.

Prioritering av enkeltmuskler i en muskelgruppe forutsetter fokus på den enkelte muskels bevegelsesbane og å hindre de andre musklene i muskelgruppen i å bidra i øvelsen. Det kan gi litt annen øvelsesbanene enn det som oppfattes som normalt for den spesifikek øvelsen. Et eksempel er Dag5 hvor Teres major ikke aktiveres i øvelse 1 og 3 med mindre øvelsen gjennomføres på en spesiell måte.

Muskler som ikke er prioritert vil bare bli vedlikeholdt i perioden. Periodens målsetting er å få tilstrekkelig volum på prioriterte muskler slik at det blir harmoni mellom samtlige muskler og muskelgrupper. Dette er ikke er treningsprogram for å bygge styrke men for å bygge harmoni.
DAG1 – Bein fremside. Prioritet: Vastus Lateralis

1. Beinpress smal fotstilling 4×18-20.
2. Beinspark med litt innoverroterte føtter 4×12.

DAG2 – armer. Prioritet: Triceps brachii lateral head og Biceps brachii
Biceps:

1. Stående rettstangcurl 4×10/15.
2. Enarms konsentrasjonscurl med hantler 4×10/15.
3. Stående alternerende hantelcurl 4×10/15.

Triceps:

1. Liggende franskpress med hantler (bra for utsiden) 4×12.
2. Sittende bak hodet 4×12.
3. Pushdown med stang 4×12.
4. Enarms pushdown med omvendt grep (avslutningsøvelse) 2×10/15

DAG3 – Bakside bein og mage. Prioritet: Gluteus maximus.
Gluteus

1. Strake markløft for gluteus 4×12

Hamstrings

1. Bakside lår sittende 4×12
2. Bakside lår ettbeins stående 4×12

Legger

1. Legger stående 4×12
2. Legger sittende 4×12

Mage

1. Mage m/tau 4×12
2. Skrå mage 4×12 på hver side

DAG4 – Bryst og Skulder. Prioritet: Pectoralis Major nedre, ytre og øvre del og Posterior og Medial Deltoid.
Bryst

1. Benkpress i Smith for midtre bryst utside 4×12
2. Hantelflyes i skråbenk for øvre bryst 4×12
3. Hantelflyes decline i skråbenk for nedre bryst 4×12

Skuldre

1. Ryggliggende kryssdrag for Posterior deltoid 4×12
2. Brystliggende forover hantelhev i skråbenk for Medial deltoid 4×12

DAG5 – rygg. Prioritet: Teres major

1. Front Lats PullDown for Teres major 5×12
2. Pullover for Teres major 5×12
3. Lats PullDown for Teres major 5×12

 

Dagens Quiz: Hvordan ville du trent Teres major uten samtidig å aktivere Latissimus dorsi?

Teres Major bygger volum under, og over, øvre del av Latissimus Dorsi

Starter oppkjøring mot NM og VM i 2012

Fredag 28. oktober 2011 ble beslutningen tatt.

Etter en grundig prat med Martin Engstrøm på Toppform om mulighetene for å kunne bli enda bedre blir kursen nå staket ut mot NM +60 år og VM veteran +65 år i oktober-november 2012. Jeg fyller 65 år 13. november 2012.

Miljøet på Toppform er svært godt, og i Team Toppform som ledes av Martin Engstrøm er det en rekke gode konkurransebyggere. Kim Torgersen og Geir Smaadal er to av dem som villig øser av sin kunnskap og det hjelper godt at Kim også har solid dommererfaring. Det var oppfølgingen og samholdet blant de som har deltatt i årets NM og Nordisk som fikk meg til å forstå at i et slikt miljø kan jeg få tett oppfølging helt til mål.

I NM 2010 holdt jeg ikke helt til mål og manglet mye på hardhet og definisjon. I tillegg manglet jeg trykk i musklaturen. Illustrasjonene jeg bruker nedenfor er fra NM og viser med all tydelighet at toppformen er langt unna.

I gjennomgangen med Martin var jeg spent på om jeg, i en alder av 64år, har noen som helst mulighet til å bli vesentlig bedre der jeg har mine største svakheter. Svaret fra Martin var utvetydig Ja!. Men jeg må trene riktigere og spise mer. 5 treningsdager i uken med prioritet på svakheter og en diett som må økes til 3400kcal. 3400kcal fordelt på 20 energiprosent fra fett og 40 energiprosent fra hhv protein og karbohydrater. Altså det motsatte av en lavkarbodiett. Lavkarbo funker rett og slett ikke dersom du skal bygge muskler, men er grei når du bare skal fjerne fett.

Mine utfordringer:

Forbedringsområder 2011-2012

Skuldre

Jeg har brukbart volum på fremsiden av skuldrene, men baksiden mangler fortsatt høyde og bredde. Ytre og bakre deltoides må prioriteres i forhold til fremre deltoides.

Øvre bryst

Midtre bryst er ok og bedre enn det ser ut på dette bildet. Øvre bryst trenger imidlertid mer volum. Det samme gjør nedre del av brystet og partiet ut mot sidene. Nedre del trenger mer volum fordi min gamle hud ikke trekker seg sammen og istedet blir liggende som et rynkete skinn når fettet forsvinner. Løsningen er da å få mer muskelmasse under skinnet. I et par år har jeg favorisert isoleringsøvelser med kabel hvor jeg trener innsiden av brystet. Altså inn mot midten av brystet. Det har gitt for lite volum ut mot sidene.

Armer

Sett forfra så ser underamene mine like tykke ut som overarmene. Jeg har underprioritert bicepstreningen det siste året etter store problemer med betennelse i bicepsfestet ved albuen året før. Samtidig har jeg i større grad unngått å bruke reimer i trekkøvelser hvilket har gitt kraftigere musklatur i underarmene. Den siste perioden har jeg kjørt mye dips og det har gitt bra volum på bakre del av triceps. Det lille tricepshodet på utsiden må nå prioriteres sammen med biceps.

Forbedringsområder 2011-2012

Lår

Jeg har alltid følt at lårene er min aller svakeste muskelgruppe. Ifølge Martin er det heldigvis ikke tilfelle. Han påpeker at innsiden er bra og at vastus medialis er bra. Nedre og ytre del av quadriceps kan imidlertid med fordel få mere volum og det kan jeg gjøre med smalere beinstilling og lengere serier i liggende beinpress.

Rygg

Ryggen har bra dybde men mangler endel på bredden. Her gjelder det ikke å treffe ytre og øvre del av latissimus, men å isolere Teres Major. Det er Teres Major som bygger bredden- Den har sitt utspring på samme sted på overarmsbenet som Latissumus, men er festet i Scapula. Den trekker altså overarmen ned mot Scapula.

Gluteus

Gluteus er relativt bra allerede men kan, og bør, bli enda bedre. Det betyr enda mer strake markløft og dype beinpress.

Kroppsbygging handler ikke om å bli sterk. Kroppsbygging handler om å pirke på detaljer for å se best ut på scenen.

 

Teres Major

Teres Major bygger volum under, og over, øvre del av Latissimus Dorsi

2011 – ingen konkurranser – mer muskler

Etter flere år på rad med konkurranser og beinhard konkurranseoppkjøring er det deilig å bare kunne trene som normalt mens jeg observerer alle som nå er igang med forberedelsene til NM i oktober.

At et konkurransefritt år gjør godt er det unødvendig å utdype. Men at jeg, i en alder av snart 64 år, kan fortsette å bygge muskelmasse og bli enda bedre, er en gledelig opplevelse.

Jeg veide meg på fitnessvekten min idag, og sammelignet målingene med målinger fra 12. august 2010. Altså ganske nøyaktig ett år. Vannprosenten er lik for begge målingene (60,7%):

Vekt 2010: 91,3kg, 2011: 94,3kg

Muskelmasse 2010:  70,7kg, 2011: 74,8kg

Total fettprosent 2010: 18,4%, 2011: 16,6%

 

Jeg har endret treningen endel i 2011

Kjører nå mye mer baseøvelser som chins, pull ups og dips. Her kan jeg øke med vektskiver hengende rundt livet. Har også introdusert en øvelse jeg ikke har sett andre benyttet. Det er den jeg viser på bildet nedenfor. Poenget er å starte fra vertikal stilling med hodet ned. Deretter senker jeg med strak kropp ned mot horisontal stilling. Dette gir en ekstrem trening av latissimus og triceps.

Min spesialøvelse for latissimus og triceps

CrossFit Challenge – beinhard trening

Lørdag 2. juli hadde jeg meldt meg på en CrossFit konkurranse i Menton. Greit med noen utfordringer når vi først er her nede. Men, jeg ante ikke at det skulle være så hardt.

Sebastien Silanos og jeg ligger fullstendig utslått etter 31 minutters hardkjør i høyt tempo

Les om konkurransen og se en video av meg i øvelsene.

Se artikkel og video her 

Sommertrening i Menton

Heng til "Latsen" ryker

Vi befinner oss i Menton og her trener vi (Marit og meg) på gode gamle Univers Gym. Slik jeg alltid har gjort. Opplegget i år er imidlertid mer variert. Vi fordeler treningen på 3 dager sykkel og 3 dager styrke. Lørdager har vi treningsfri.

Førstkommende Lørdag er det CrossFit konkurranse på gymmen. Der har jeg meldt meg på (selvsagt). Testet Chins og armhevinger idag og merker at jeg ikke har problemer med å ta 50 armhevinger i en serie.

På Univers Gym blir det litt lettere trening med færre øvelser enn hjemme i Norge. Grunnen er at det er for varmt. Dessuten gir syklingen mer enn nok trening for beina. Ihvertfall slik vi har lagt opp sommerens sykkelaktivitet. På bildet ovenfor viser jeg en av mine favorittøvelser. Start med å henge loddrett med hodet ned. Deretter senker du kroppen til horisontal stilling og blir hengende der til du kjenner at det ryker noen muskelfibre nede på ryggen. Da har Latissimus Dorsi fått nok trening. I tillegg har du trent triceps og mage. I denne øvelsen trenger du bare en eneste repetisjon og restitusjonstiden for Latsen er 1 uke.

Sjekk lenken:

Dette er året for den store sykkelkonkurransen mellom Marit og meg.

Kontinuerlig trening

Jeg har trent hardt hele våren men opplegget er ikke like stresset som tidligere år. Dette er et konkurransefritt år og jeg forsøker å bruke tiden godt. Det betyr hard og variert trening og et kosthold uten kaloriunderskudd. Men heller ikke kalorioverskudd. Jeg vet hvor hardt det er å komme seg ned igjen fra et fettoverskudd så hodet mitt blokkerer for en “bulk”periode. Dermed er det også grenser for hvor mye muskelmasse jeg kan øke dette året. Jeg har nok likevel lagt på meg en god kilo muskelmasse det siste året. Det er spesielt ryggen som har blitt ennå bedre.

Jeg har kjørt en periode rundt påske med ren styrketrening på få reps. Det ga resultater og har ført til at jeg nå for alvor har byttet ut nedtrekk med chins og tricepsøvelser med dips og 20kg vektskive rundt livet. Kjører fulle 12 rep serier på både chins og dips. På kaldstart kan jeg lett kjøre 30 dype dips i en serie.Så alt i alt er jeg i bedre form enn i fjor. Kjører nå også mer alternativ trening og bruker sykkelen flittig i marka.

13 juni reiser vi til Menton i Frankrike og der blir opplegget annenhver dag med styrketrening på gymmen og sykling oppover i fjellene.

 

På tide med en restitusjonsuke

Jeg har nå trent hardt fra 1. januar og frem til nå. 4 ganger per uke og til utmattelse hver gang. Progresjonen har vært overraskende bra og jeg er tilbake til fjorårsformen.Men jeg merker at alle muskelgrupper nå trenger litt mer enn en ukes pause.

På fredag skulle jeg trene rygg men manglet overskudd. Fortsatt mør og øm i ryggen etetr treningen uken før. Verker litt i alle muskelfester. Bestemte meg for en ukes lett trening.

Likevel klinket jeg til med 140kg i bredt nedtrekk. Fullt magasin og ny rekord. 20kg mer enn det jeg noengang har tatt i denne øvelsen. Dette er nok et resultat av at jeg iår har byttet ut nedtrekk med chins.

3 måneders pause gjorde godt

Jeg tok tre måneders treningsfri etetr NM i oktober. Det betyr ikke at jeg lå på latsiden men at jeg og Marit overtok en leilighet 3. november som vi totalrenoverte frem til jul. Første uken i Januar var jeg igang igjen og var spent på hvor lang tid det ville ta å komme tilbake til gammel form.

Svaret har jeg nå: Ca 1,5 måned.

Jeg har trent min gamle 4-splitt rutine og jeg har trent til maksimum på hver eneste treningsøkt. Kostholdet er tilbake til et treningskosthold med litt overskudd på kalorier. Resultatet er at jeg nå er tilbake til den formen jeg hadde før dietten startet mot fjorårest konkurranse.

Dette samsvarer med en artikkel jeg skrev for ett år siden: Hvor lenge varer resultatene av styrketrening

Der konkluderte jeg med at “skal du ta 2 ukers treningsfri så kan du like gjerne ta tre måneder”. En konklusjon som skapte en viss debatt.

Essensen i artikkelen er et forskningsprosjekt som viste at styrkenedgangen etter en treningsperiode er størst de første to ukene for så å flate ut. Sett i sammenheng med at muskelfibre ikke forsvinner like fort som styrke og volum så tar det ikke så lang tid å bygge seg opp igjen.

 

Intervju på Treningsforum

Les intervjuet her

Igang igjen, selvsagt

Det er januar 2011 og jeg har hatt 3  måneders treningspause men mye har likevel skjedd. Pausen var nødvendig for å ny treningslyst og for å komme tilbake til en slags “normaltilstand” etter lang diett. Ikke bare en gang men tre år på rad har det vært fullt kjør med hard trening og periodiske konkurranseoppkjøringer. En “gammel” kropp trenger en pause en gang i blant og nå var tiden inne.

Lysten er tilbake og kroppen ivrer etter å komme i god gammel form slik jeg var det i mai i fjor før den siste oppkjøringen til NM i oktober 2010. Treningspausen har imidlertid blitt benyttet til oppussing av en leilighet, flytting og sist men ikke minst å sette mer fart på min PT karriere.

For å få ny treningsglød og mer push fra treningskompiser har jeg flyttet treningen min til Toppform i Oslo. Her trener en haug med norgesmestre men miljøet er også så inspirerende at jeg har valgt å flytte PT virksomheten min dit. Jeg avslutter mitt engasjement for Elixia CC Vest nå i Januar og kan konsentrere meg om mine egne kunder og egen trening.

Målet er fortsatt en tittel i øvre aldersklasse men iår blir det uansett konkurransefri. Bare hard, veldig hard, trening.

Glemte nesten å nevne at jeg nå også er ansvarlig redaktør for et av norges største nettsteder om trening. Trim.no

NM 2010 – Nå er det slutt

Det har vært et hardkjør uten like frem mot NM i kroppsbygging i år. Men nå er det slutt. Mer om det senere.

Det startet tidlig på vinteren med en ide i bakhodet om at jeg kanskje skulle konkurrere i år også. Min 4. konkurranse på tre år i strekk. Ideen ble forsterket da Ove Bekkevold, som fylte 50 år i år, lanserte ideen for forbundet NKF-IFBB om en +50 årsklasse. Da den ble vedtatt på vårparten var hodet igang. Det samme var min coach Rune Sørli. han fyllte også 50 i sommer. At jeg fyller 63 i november i år levnet jeg ikke en tanke. Det skulle jeg kanskje gjort.

Ideen om å kunne konkurrere i Norge på en større scene enn det jeg var vant til ga meg et startkick. Å bli norgesmester i 60-årsklassen i forbundet NBFA var stort. Men det hadde vært morsomt med en tittel i smekkfull Chateau Neuf. Det hadde nok gått fint om NKF-IFBB også hadde hatt en +60 klasse. Det ville vise seg at 10 år er en stor aldersforskjell når det gjelder hvor langt kroppen kan tynes og hvor hard den kan bli.

I tillegg hadde jeg backup i heimen da min kjære samboer, Marit, også liker svette, muskler og mye testosteron. Hun er bare 62, men leder senior styrke gruppetimer på Condis Stovner.

Som du skjønner så er det vi leser på sengen til morgenkaffen tidsskrifter om bodybuilding og trening.

Plasseringen ble som følger:
Bodybuilding Men Veteran ( 50), Oktober 2010
1. Rune Sørlie
2. Ove Bekkevold
3. Arnfinn Benterud
4. Gunnar Bråthen

 

Tre 50-åringer på pallen i +50

Det ble altså ingen pallplass på meg. Litt skuffende etter all den innsatsen og det slitet jeg la ned i månedene før konkurransen. Men når jeg ser på bildene så ser jeg jo at det er forskjell på en 50-åring og en som straks blir 63. Jeg er riktig nok større enn Benterud som knep 3-plassen og jeg har adskillig mer muskelmasse. Men, jeg klarer ikke å bli så hard som det som skal til. Det siste fettet er for vanskelig å bli kvitt og løs overflødig hud trekker seg ikke lenger sammen slik det fortsatt gjør på “ungdommen”.

 

4.plass men smiler likevel

Ikke mye fett, men fortsatt for mye

For lite definisjon på lårene. Og magen får jeg ikke helt til. Løs hud trekker seg ikke lenger sammen slik det gjør på ungdommen.

Ryggen er slett ikke så verst

Bra bredde

Bra form til å ha passert 60, men sliten og sulten

Nå blir det mere variert trening i månedene som kommer. Det hjelper ikke med 4×12 repetisjoner på latsen når jeg holde følge med Marit på ski inn til Kikut. Målet nå er å fortsette å bygge, men også trene mye mer variert. Mer sykkel og mer ski skal leges inn i programmet.

Om jeg prøver meg på en konkurranse igjen får tiden vise. Men da må klassen hete +60 slik at jeg kan konkurrere på like vilkår.

To måneder igjen til NM

Det har gått en måned fra diettstart og det er to måneder igjen.
Jeg har klart å bygge opp igjen den massen jeg mistet etter en måned uten trening ifbm snorkeoperasjonen i våres. I øyeblikket ligger jeg på 91kg med mine 182 cm.

 

2 måneder igjen til NM i +50

I fjor veide jeg 88kg på scenen i Roma. Om jeg kommer inn på mellom 87 og 88 kg 2.oktober så er jeg mere rippet for fett enn det jeg har drømt om. Og i mitt livs form. Det holder til å slå meg selv, men jeg er jo 12-13 år eldre enn Rune Sørli som også stiller i +50 så jeg har ikke større ambisjoner enn å være best i norden over 60. Og det tror jeg jeg er, eller blir selv om det ikke arrangeres Nordisk i denne klassen.

Bildet er tatt idag og viser formen sånn nogenlunde. Siden før operasjonen har jeg trent Serratus to ganger i uken og det synes på bildet. Jeg har også trent bakside skulder og quadriceps to ganger i uken. Begge muskelgruppene har fått tydelig mer masse men bilder av dette får vente litt.

I øyeblikket trener jeg mandag-fredag med styrketrening på morgenen og cardio på ettermiddag / kveld. På regnværsdager er det cardio på crosstrainer i garasjen og på de andre dagene er det en lengere sykkeltur. P magen er det 5mm fett målt med fettklype og der skal det til slutt bare være 3mm.

Lårene har fått flere synlige årer og bra definisjon. Allerede mye bedre enn i fjor på konkurranse. Ryggen begynner å slippe taket på fettet og det er trevler i fettet nede ved korsryggen.

I år er dietten anderledes enn de tre siste årene. Ikke mer ketose og jeg ligger nå jevnt på 1800kcal med 150gr karb. Det gir bra trykk på treningen selv om jeg trenger 2000kcal bare for å sove i 24 timer.

NKF-IFBB NM +50 2. oktober

Neida, jeg skal ikke stille i Birken. Bildet er fra en treningstur på sykkel for to uker siden.

Jeg er igang med oppkjøring til NM i kroppsbygging lørdag 2. oktober og gleder og gruer meg. NKF-IFBB har satt opp en ny klasse +50 år og der stiller jeg. Litt over en måned før jeg fyller 63 år.

Jeg vet om to gode 50-åringer som stiller og forhåpentligvis blir det flere slik at klassen kan bli permanent. Jeg har ingen urealistiske tanker om at jeg kan være bedre enn gamle byggere som er 12 år yngre enn meg, men jeg har ambisjoner om å stille på scenen i enda bedre form en jeg var i fjor og vise at alder ikke nødvendigvis er noen hindring for å holde på med denne sporten. Slår jeg meg selv med god margin er jeg veldig fornøyd.

Opprinnelig skulle dette året være et treningsår uten en ny slitsom diett, men en samboer som er like ivrig som meg når det gjelder trening overbeviste meg om at jeg ikke kunne la vær i år heller. Avgjørelsen ble fattet da NKF-IFBB begynte å sysle med tankene om en +50 klasse. Jeg har konkurrert tre år i NBFA og IBFA og vært heldig å få være med på to VM, men antall utøvere i Norge er dessverre for få i dette forbundet. Det blir morsommere å stå på en scene med mange flere utøvere og mange flere publikummere.

Oppkjøringen startet for alvor idag 19. juni, men de to siste månedene har ikke vært idelle. For to måneder siden gjennomgikk jeg en snorkeoperasjon som medførte to pencillinkurer og en måneds treningsavbrekk. Store smerter gjorde at jeg hadde store problemer med å spise og drikke og vekta raste på grunn av uplanlagt underernæring. 24. juni reiste vi til Menton i Syd Frankrike og da hadde jeg fortsatt smerter og to dager igjen på en pencillinkur. Heldigvis gikk det bra og da kuren var over var jeg istandt til å begynne å trene igjen med et normalt matinntak. 3,5 uker i Menton med trening 5 morgener  i uken på gymmen til Eric Orrao fikk meg i rute igjen. Og sammen med Marit ble det også ettermiddagscardio på sykkel oppover tøffe bakker hver dag. Det kan du lese mer om her.

Nå er jeg tilbake i Norge og regimet frem mot NM har for alvor begynt. Ny diett er satt opp denne uken og treningen er lagt opp som morgenøkter søndag, mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og fredag. Ettermiddager er avsatt til cardio. Om været er bra blir det sykkel i marka. Er det regn blir det crosstraineren som nå står i garasjen.

Dietten er satt opp med 1800kcal (35gr fett, 220gr protein og 150gr karb) og vekta i øyeblikket er 91,4kg. Jeg skal ned en halv kilo denne uken og planlegger å ende opp på i underkant av 87kg i knallform. Det betyr enda hardere og med mindre fett enn i fjor.

Oppdatert artikkel om Gunnar Bråthen på trim.no

Artikkelen “Norges eldste aktive kroppsbygger?” er oppdatert frem til mai 2010

Preparing for Norwegian Championship

I am on track for this autumns main event. The NKF-IFBB Norwegian Championship in bodybuilding, class +50.

I have been competing every year since my debut in october 2007 at the age of near 60.  This year I will be 63 the month after the competition in october. I will certainly be the oldest athlete on stage and I am certain I will not win the +50 title. But I will be in my best shape ever. Ripped and hard.

For the moment my weight is 94 kg and under the skin fat is approximately 9,5%. My height is still 182cm.

I have 3 priorities for building mass this season.
More mass on quadriceps, more mass on rear deltoids and more mass on abs. These three are my weakest muscle groups and that means that they have to be bigger to be in harmony with the rest of my body.

Progress on quadriceps
I have changed my quadriceps routine for the last four weeks and the results are amazing. In three weeks I have gained 300 gram mass on my left quadriceps and 200 gram on my right quadriceps. This has never happened before so this new routine will continue until I reach some  plateau.

The new routine is called Super Squats and is done 2 times a week.

The original description of Super Squat is to do one (yes one) set with 20 reps tree times a week. The warming up is 10 minutes of treadmill, one set of 12-15 reps with only the barbel. Thereafter you perform tree sets of 3-5 reps with progressive weights. Then comes the main set with 20 reps. The first 12 reps goes as normal with one breath in between reps. Thereafter you will need more and more breath ins between repetitions. You can breath as much as you like but the barbel does nor leave your shoulder before you have finished 20 repetitions. Each of these super squat sets are done with 5 kg more weight than the previous training session. This routine makes you really exhausted and you will need to use most of your muscle groups to fulfill the last reps.

After two weeks with three sessions per week I recognized tha my quads needed more restitution. So I changed to two sessions per week. The first session is on Sundays after eating more carb from Friday to Saturday night. The second session is on Wednesdays which normally is a training free day.

Progress on abs
My abs is gaining more volume. I do abstraining 2-3 times a week, crunching with heavier and heavier weights.

Progress on rear deltoids?
I don’t know yet. My front and side deltoids are well-sized. And so is my trapezius. So the problem is to isolate the rear deltoides with progressive weights. It is much about angels. I will do rear deltoides exercises two times a week from now on and  see how it works out.