Treningsprogram høst 2011

Prioriteter:
Bredde øvre rygg, volum ytre og bakre deltoides, volum biceps og ytre triceps, volum nedre ytre quadriceps, volum gluteus maximus.

Prioritering av enkeltmuskler i en muskelgruppe forutsetter fokus på den enkelte muskels bevegelsesbane og å hindre de andre musklene i muskelgruppen i å bidra i øvelsen. Det kan gi litt annen øvelsesbanene enn det som oppfattes som normalt for den spesifikek øvelsen. Et eksempel er Dag5 hvor Teres major ikke aktiveres i øvelse 1 og 3 med mindre øvelsen gjennomføres på en spesiell måte.

Muskler som ikke er prioritert vil bare bli vedlikeholdt i perioden. Periodens målsetting er å få tilstrekkelig volum på prioriterte muskler slik at det blir harmoni mellom samtlige muskler og muskelgrupper. Dette er ikke er treningsprogram for å bygge styrke men for å bygge harmoni.
DAG1 – Bein fremside. Prioritet: Vastus Lateralis

  1. Beinpress smal fotstilling 4×18-20.
  2. Beinspark med litt innoverroterte føtter 4×12.

DAG2 – armer. Prioritet: Triceps brachii lateral head og Biceps brachii
Biceps:

  1. Stående rettstangcurl 4×10/15.
  2. Enarms konsentrasjonscurl med hantler 4×10/15.
  3. Stående alternerende hantelcurl 4×10/15.

Triceps:

  1. Liggende franskpress med hantler (bra for utsiden) 4×12.
  2. Sittende bak hodet 4×12.
  3. Pushdown med stang 4×12.
  4. Enarms pushdown med omvendt grep (avslutningsøvelse) 2×10/15

DAG3 – Bakside bein og mage. Prioritet: Gluteus maximus.
Gluteus

  1. Strake markløft for gluteus 4×12

Hamstrings

  1. Bakside lår sittende 4×12
  2. Bakside lår ettbeins stående 4×12

Legger

  1. Legger stående 4×12
  2. Legger sittende 4×12

Mage

  1. Mage m/tau 4×12
  2. Skrå mage 4×12 på hver side

DAG4 – Bryst og Skulder. Prioritet: Pectoralis Major nedre, ytre og øvre del og Posterior og Medial Deltoid.
Bryst

  1. Benkpress i Smith for midtre bryst utside 4×12
  2. Hantelflyes i skråbenk for øvre bryst 4×12
  3. Hantelflyes decline i skråbenk for nedre bryst 4×12

Skuldre

  1. Ryggliggende kryssdrag for Posterior deltoid 4×12
  2. Brystliggende forover hantelhev i skråbenk for Medial deltoid 4×12

DAG5 – rygg. Prioritet: Teres major

  1. Front Lats PullDown for Teres major 5×12
  2. Pullover for Teres major 5×12
  3. Lats PullDown for Teres major 5×12

 

Dagens Quiz: Hvordan ville du trent Teres major uten samtidig å aktivere Latissimus dorsi?

Teres Major bygger volum under, og over, øvre del av Latissimus Dorsi

5 kommentar to “Treningsprogram høst 2011”

  1. Michael Lissner Says:

    Kjører du bare «prioriteringsøvelser»? Jeg mener om du f.eks. Dag 1 bare har 2 øvelser hele økten. Eller er det bare prioriteringsøvelsene du har skrever opp??

    • Gunnar Brathen Says:

      Kjører bare disse øvelsene. DAG1 er serier på 20 reps !! i beinpress. Minner om da du kjørte SuperSquat🙂

    • Michael Lissner Says:

      Cool. Hvor mye tar du i beinpress på 20 reps?

    • Gunnar Brathen Says:

      Det varierer. Poenget er ikke antall kg men hvordan du kjører øvelsen. Det er forskjell på å gå ned til 90grader og å gå helt ned slik at lårene ligger på brystkassen. Det er forskjell på å strekke beina helt ut til «hvilestilling» i hver repetisjon og å strekek de «nesten» helt ut slik at du ikke får hvile. Det er også forskjell på om du bare «flytter vekter» eller konsentrerer deg om å stramem muskelen alt du kan gjennom hele settet.

  2. Michael Lissner Says:

    Hvilke øvelser bruker på til skrå mage?

Kommentarer er stengt.

%d bloggers like this: