Strikt gjennomføring av øvelser for rygg

bbdeadlift.gifMarkløft / Deadlift

Dette er en av de basisøvelsene som virkelig bygger. Øvelsen involverer skuldre, rygg og lår og tømmer deg helt. De store muskelgruppene som involveres trenger all den blodtilførsel og alt det oksygenet kroppen klarer å femskaffe og etter fire sett med for eksempel 10-12 reps på maksimal vekt er det ikke mye du orker etterpå.

Tips: Husk belte og skaff deg gjerne et par gode vektløftersko. Vektøfterskoene har god høyde på hælen og stiv såle som gjør at du står støtt. Gjennom øvelsen er det hælen som skal trykke i gulvet og ikke tåballen.

bbbentoverrow.gifStangroing – Barbell row

På samme måte som deadlift er dette en tung basisøvelse som bygger bred og dyp rygg. Stangroing går mer direkte på nedre del av latsen og kan sammenliges med kabelroing med lav bane. Som for markløft er belte viktig og begge disse øvelsene må gjøres strikt for ikke å få skadelig belastning på korsryggen. Har du ikke gjort denne øvelsen før så be om hjelp og få korrigering de første gangene.

dbbentoverrow.gifHantelroing

Dette er en fin øvelse for bygging av lats. Den er ikke så tung som stangroing og heller ikke så belastende på korsryggen. Som du ser av videoen så skal albuen føres bakover og høyt og skuldrene skal ikke involveres i løftet. Belastningen skal overføres gjennom arm og skuldre til latsen som er den muskelen som skal trenes.

lvbentoverrow.gifT-stang roing

Dette er en variant av stangroing men her er det lettere å få til en strikt gjennomføring. Øvelsen kan sammenlignes litt med hantelroing hvor du kjører begge sider samtidig. Denne øvelsen må imidlertid også kjøres strikt for å unngå feil belastning på korsryggen.

aschinup.gifKroppshevinger – Chins

Dette er en klassisk, men tung, øvelse for å bygge rygg. Den kan kjøres med smalt eller bredt grep og med håndflatene vendt både utover og innover.  Smalt grep med håndflatene vendt innover gir solid bicepstrening i tillegg til bygging av midre rygg. Det vanlige er å kjøre bredt grep og med håndflatene vendt utover. Kjørt på denne måten får du maksimal isolering på bred rygg. Det er denne øvelsen som benyttes i Fitness konkurranser hvor du skal ha haken over stangen flest mulig ganger.

cbpulldownclosegrip.gifNedtrekk med smalt grep

Dette er en øvelse som benyttes for å bygg lats og da spesielt for å få «tak i» nedre del av latsen. Øvelsen kan også kjøres stående med tau.

Brystet skal opp og frem og stangen skal føres ned mot nedre del av brystet.

cbpulldownfront.gifNedtrekk med bredt grep

Øvelsen skal gjennomføres på samme måte som for nedtrekk med smalt grep. Altså frem og opp med brystet.

Denne øvelsen er mere egnet for bredden på øvre rygg og ved å bruke bredt grep så involveres bakre skulder i større grad enn ved smalt grep.

2 kommentar to “Strikt gjennomføring av øvelser for rygg”

  1. […] week I did 140kg in Barbell Squat and today I did 6 reps of 200kg in Dead Lift from Knee level. i am very happy with this, beeing 61 in one and a half […]

  2. Velg hva du vil lese mer om: « Gunnar Bråthen Says:

    […] Vil du bli inspirert til å trene hardt? […]

Kommentarer er stengt.

%d bloggers like this: