Jeg pøser på med tunge basisøvelser

gunnar_brathen.jpgEtter en kontinuerlig diett siden januar og fokus på forbedring av utvendige skuldre og lats er det nå tid for å pøse på med tunge basisøvelser. Dette programmet har fokus på bygging av mest mulig masse. Spesielt lår, rygg og øvre bryst hvor jeg må bli bedre. De tyngste dagene er dag1 som er lagt til mandag og dag 3 som er lagt til torsdag etter en hviledag på onsdag:

Dag 1: Forside ben
Kjører gjerne pyramide med siste sett som det tyngste
feks 12 reps, 10 reps, 8 reps, 6 reps.

Oppvarming, leg extension 3×15-20
Knebøy fritt eller smith-maskin, dyp 4×6-12
Dyp benpress, med bred benstilling, eller hack squat 4×6-20
Leg extension, ett ben av gangen 3×8-12

Dag 2: Bryst, skuldre og mage
Bryst, oppvarming
Pressøvelse, skrått 3-4×6-10
Flat 3-4×6-10
Pullover 3-4×8-12

Skuldre, innkjøringssett
Pressøvelse 3-4×6-10
Uthev med tommel opp 3-4×8-12
Mage

Dag 3: Armer, bakside lår og legger
Biceps, oppvarming
Stående curl med stang eller hantler 3-4×6-12
Sittende curl 3-4×6-12

Triceps, innkjøringssett
Franskpress eller sittende hantelpress bak hode med begge hender 3-4×6-12
Pushdown 3-4×6-12

Bakside ben, innkjøringssett
Liggende legg curl 3-4×8-12
Stående/sittende leg curl 3-4×8-12

Legger
Stående 3-4×8-15
Sittende 3-4×8-15

Dag 4: Rygg, bakside skulder og mage
Rygg, bakside skuldre, oppvarming
Stående roing med stang eller T-bar 4×6-12
Deadlift 4×6-12
Sittende roing med smalt grep eller bredere grep stående med stang. Kjører jeg smalt grep ved T-bar kjører jeg bredere her 4×6-12

Nedtrekk foran eller bak,bytt på med smalt og bredere grep 3-4×8-12
2 øvelser bakside skulder maskin, kabel, hantler 3×8-12

Mage

Ikke så voldsomt med sett men treningen skal være solid etter oppvarming/
innkjøringssett, grundig, riktig teknikk, korrekt, tungt.

Kommentarer er stengt.

%d bloggers like this: