Treningsprogram fra og med 12.februar 2007

beinpress1-150.jpgTreningsprogrammet er nå justert og legger ekstra trykk på riktigere øvelser for de svakest utviklede områdene. Jeg har noen måneder foran meg hvor veksten selvsagt skal fortsette i alle muskelgrupper, men den skal gå raskere på øvre bryst, på yttersiden av skuldrene (skulderbredden), på Latsen som jeg har snakket om før (nedover på sidene av ryggen), og på fremsiden av lårene.


NB! Før hver muskelgruppe og enkelte belastingstunge øvelser kjøres et sett med lette vekter og flere repetisjoner

MANDAG – BRYST OG BICEPS

  • Bryst (midtre) – Sittende benkepress med bredt grep
  • Bryst (øvre) – Liggende benkepress med bredt grep og bane ned mot halsgrop.
  • Bryst (øvre) – Liggende vid sidehev med hantler i svak skråbenk. Håndflate opp og tommel opp med press bakover
  • Bryst/Triceps – brede Dips
  • Biceps – Curl med Z-stang
  • Biceps – Sittende Enarms Curl i maskin
  • Biceps – Omvendt Curl med Z-stang

Fettforbrenning – Guerilja cardio 10-min. (20sek spurt, 10sek hvile osv.)

TIRSDAG – RYGG, TRICEPS OG MAGE

  • Rygg(Lats) – Sittende kabelroing med lav bane og «lillefingergrep»
  • Rygg (Lats) – Nedtrekk foran med bredt kabelroingshåndtak og «lillefingergrep»
  • Rygg (Øvre) – Nedtrekk bak hodet og med fremoverbøyd omvendt sittestilling
  • Triceps – Benkepress Z-stang med smalt grep
  • Triceps – Enarms hantel over hodet
  • Triceps – Press med tau
  • Mage – Chrunches i maskin
  • Mage – Liggende benhev

Fettforbrenning – Guerilja cardio 10-min. (20sek spurt, 10sek hvile osv.)

ONSDAG – FRI

TORSDAG – FORSIDE BEIN

  • Lår Fremside – Liggende Beinpress i maskin
  • Lår Fremside – Stående knebøy (hack squat)
  • Lår Fremside – Sittende lårcurl i maskin

Fettforbrenning – Guerilja cardio 10-min. (20sek spurt, 10sek hvile osv.)

FREDAG – SKULDRE, BAKSIDE BEIN, LEGGER

  • Skulder (ytterside) – Vid sidehev med hantler. Håndflate opp og tommel opp med press bakover
  • Skulder (ytterside) – Vid sidehev med hantler. Håndflate ned og lillefinger opp med press bakover
  • Skulder – Sittende bred skulderpress i Hammer eller Johnson benk
  • Skulder – Fremoverbøyd sidehev med hantler. Håndflate ned og lillefinger opp med press bakover
  • Lår bakside + nedre Rygg – Stifflegged markløft
  • Lår Bakside – Liggende lårcurl i maskin
  • Lår bakside – Stående ettbens lårcurl
  • Legger – Stående tåhev
  • Legger – Sittende tåhev med utovervridning i topposisjon

Fettforbrenning – Guerilja cardio 10-min. (20sek spurt, 10sek hvile osv.)

LØRDAG – FRI

SØNDAG – FRI

NB! Fettforbrenningen skjer etter at styrkeøvelsene er avsluttet. Styrkeøvelsene er storforbrukere av karbohydrater og med oppbrukte karbohydratlagre skjer forbrenningen på fettet.

Kommentarer er stengt.

%d bloggers like this: