Treningsprogram uke 4-7 2007

Treningsprogrammet jeg har kjørt i høst fortsetter nesten uforandret mht øvelser inntil videre. Jeg ønsker å se hvordan den nye dietten påvirker utviklingen før jeg gjør justeringer. Jeg har imidlertid endret fra 3 dager per uke til 4 dager per uke. Fredagens krevende opplegg med både skuldre og bein er splittet i to dager. Det nye ukesprogrammet er fordelt på mandag, tirsdag, torsdag og fredag:

NB! Før hver muskelgruppe og enkelte belastingstunge øvelser kjøres et sett med lette vekter og flere repetisjoner

MANDAG – BRYST OG BICEPS

  • Bryst – Sittende benkepress med bredt grep
  • Bryst – Skrå (nedover) Flies med kabel
  • Bryst/Triceps – Dips
  • Biceps – Curl med Z-stang
  • Biceps – Sittende Enarms Curl i maskin
  • Biceps – Omvendt Curl med Z-stang

Fettforbrenning – Guerilja cardio 10-min. (20sek spurt, 10sek hvile osv.)

TIRSDAG – RYGG, TRICEPS OG MAGE

  • Rygg – Rygghev
  • Rygg – Stifflegged markløft
  • Rygg – Sittende roing i maskin (tilsvarer foroverbøyd roing)
  • Rygg – Nedtrekk smalt grep i maskin
  • Triceps – Benkepress Z-stang med smalt grep
  • Triceps – Enarms hantel over hodet
  • Triceps – Press med tau
  • Mage – Chrunches i maskin
  • Mage – Liggende benhev

Fettforbrenning – Guerilja cardio 10-min. (20sek spurt, 10sek hvile osv.)

ONSDAG – FRI

TORSDAG – SKULDRE

  • Skulder – Sidehev med hantler
  • Skulder – Sittende skulderpress i skråbenk med hantler
  • Skulder – Sittende skulderpress i maskin
  • Skulder – Fremoverbøyd sidehev med hantler

Fettforbrenning – Guerilja cardio 10-min. (20sek spurt, 10sek hvile osv.)

FREDAG – BEIN

  • Lår Fremside – Liggende Beinpress i maskin
  • Lår Fremside – Stående knebøy i maskin
  • Lår Fremside – Sittende lårcurl i maskin
  • Lår Bakside – Liggende lårcurl i maskin
  • Lår bakside – Stående ettbens lårcurl i maskin
  • Legger – Liggende tåhev i beinpressmaskin
  • Legger – Sittende tåhev i leggpressmaskin

Fettforbrenning – Guerilja cardio 10-min. (20sek spurt, 10sek hvile osv.)

LØRDAG – FRI

SØNDAG – FRI

NB! Fettforbrenningen skjer etter at styrkeøvelsene er avsluttet. Styrkeøvelsene er storforbrukere av karbohydrater og med oppbrukte karbohydratlagre skjer forbrenningen på fettet.

Én kommentar to “Treningsprogram uke 4-7 2007”

  1. Remi Shan Says:

    Hei gunnar, sommer kommer snart og jeg syntes jeg har for mye fett på kroppen for å gå rundt på stranda .. jeg sliter med mage og rompe .. så jeg lurte på om du kunne sette opp ett program som jeg kunne jobbe med hjemme og kansje litt på elexia

Kommentarer er stengt.

%d bloggers like this: