Ny diett betyr dobbelt så mye mat

diett1.jpgOm målet er en hederlig plassering i NM måtte kostvanene endres dramatisk. Du bygger ikke muskler uten tilstrekkelige mengder av byggematerialer. Og kroppens byggematerialer er protein. KVALITETSPROTEIN. For å holde kroppen igang trengs fett og karbohydrater. RIKTIG FETT og RIKTIGE KARBOHYDRATER.

Spiste jeg så galt?
Ja, som de aller fleste mennesker, spiser man det man tror er sunt (i alle fall de som er opptatt av helse) og forsøker å avslutte hvert måltid før man er stappmett.

Frokost
En syltynn frokost med en spiseskje havrekli og to spiseskjeer 4-korn klokken 07:30 (husk jeg har hjemmekontor og kort vei).

Lunsj
Lunsj kl 11:30 med 2 brødskiver (havre- eller speltbrød) med makrell i tomat.

Middag
Middagen klokken 17:00 har variert mellom kylling, fisk, lasagne, pizza, risgrøt, raspeballer. Kylling og fisk er rikt på protein. Lasagne midt i mellom, Pizza er mer karbohydrater enn protein mens risgrøt og raspeballer nesten utelukkende er karbohydrater. Dagens hovedmåltid har altså vært uten tanke på hva maten skal brukes til annet enn å skape metthetsfølelse. 

Siden frokosten utelukkende er karbohydrater vil en middag med risgrøt, raspeballer eller pizza bidra til at hovedenergikilden disse dagene er karbohydrater. Stort værre kunne det ikke få blitt.

Kveld
Ikke en matbit.
Vel, når middagen er risgrøt så forsvinner metthetsfølelsen fort og det er ikke til å unnslå at noe småsnadder forsvant ned i magesekken i løpet av kvelden. Men det meste av dette var relativt proteinløst og desto mer karbo- og fettrikt.

På treningsdager
Har jeg de siste to årene supplert med en proteindrikk etter trening og en til kvelds. På hviledager har jeg kun supplert med en proteindrikk til kvelds. Sannsynligvis er det disse som har sørget for at jeg tross alt har hatt en treningsmessig fremgang om ikke så stor som treningsmengden skulle tilsi.

Konklusjon
Om middagen var Raspeballer (med bacon til) og lunsjen var to skiver gir det et dagsinntak på 1900kcal som stammer fra 51gr fett (tildels usunt), 48gr proteiner og 137 gr karbohydrater. På treningsdager ble det supplert med 48gr protein.

Når du ser denne dietten i sammenheng med 3-4 dagers hard styrketrening hver uke og du vet at det musklene skriker etter er protein, protein, protein så er det ikke rart at jeg tenker:

HVOR KUNNE JEG VÆRT OM JEG HADDE SPIST RIKTIG DE SISTE 10 TRENINGSÅRENE?

NY DIETT
En ny diett MÅ starte med å finne ut hva jeg egentlig trenger, når på dagen jeg trenger det, og hvor mange ganger det er hensiktsmessig å spise. Rune Sørlie har æren for å

Tommelfingerregler for å bygge muskler for en 30-årig kroppsbygger:

  • 6-7 gram karbohydrater per kg (fettfri) kroppsvekt per dag
  • 2-4 gram protein per kg (fettfri) kroppsvekt per dag
  • 15-20 energiprosent fett

Dette skal fordeles over 5-7 måltider, hvorav frokosten og måltidet rett etter trening skal være de største. Det viktig å velge rett type protein, karbohydrater og fett til forskjellige tider på dagen. Måltidene skal inntas hver 3.time for å sikre jevn forbrenning.

Jeg veier 95kg og antar at fettfri kroppsvekt er 85kg.

  • 7 gram karbohydrater gir 595 gram karbohydrater
  • 4 gram protein gir 340 gram protein

En 60-åring har lavere forbrenning
Jeg starter med følgende formel med mye mindre karbohydrater fordi jeg som 60-åring forbrenner adskillig mindre enn en 30-åring.

Mitt antatte kcal dagsbehov har Rune Sørlie beregnet til 2500kcal fordelt på:

  • 300 gr. kvalitetsproteiner pr dag, magert kjøtt, kyllingbryst, egg, skalldyr, mager ost, fisk, proteindrik. Dette i motsetning til min tidligere diett med 50gr protein.
  • 200 gram karbohydrater, havre, ris, grovt brød, frukt, grønnsaker. Dette i motsetning til min tidligere diett som kunne være nede på 140gr karbohydrater.
  • 50 gr. fett, fra fet fisk, olje, eggeplomme, nøtter, minst mulig mettet dårlig fett.

Dette følges opp og justeres i forhold til hvordan kroppen reagerer. 

Totalt klarer jeg å plassere 5 måltider med tre timers mellomrom. Kl 08:00, 11:00, 14:00, 17:00, 20:00

Da beregner jeg 3 måltider på 625kcal. De resterende 625kcal fordeles på de 2 resterende mellommåltidene.

Treningsdager er satt opp med ekstra protein og karbohydrater før og etter trening.

Grøtmiddagen og pizzamiddag regnes inn i programmet og kan suppleres med proteindrikk. Og jeg spiser aldri karbohydrater alene, men kombiner med protein og noe sunt fett. I tillegg supplerer jeg med grønn te istedenfor kaffe. Teen er bra for forbrenningen og gir fine antioksidanter.

NYTTIGE HJELPEMIDLER

Én kommentar to “Ny diett betyr dobbelt så mye mat”

  1. diabetes…

    […]Ny diett betyr dobbelt så mye mat « Gunnar Bråthen (64)[…]…

Kommentarer er stengt.

%d bloggers like this: