Gunnar Bråthen (64)

Styrketrening og kosthold for voksne mannfolk

Gunnar Brathen — Sun, 13 May 2012 20:52:49 +0000

Boken Styrketrening og kosthold for voksne mannfolk er trykkes nå i et 1.opplag på 4000 eksemplarer. Ett års skriving, research og mengder av korrektur har endelig blitt til en treningsbok etter mitt hjerte. Du kan lese mer om boken på Styrketrening for voksne.

Fra Team Toppform til Team 24fitness

Gunnar Brathen — Thu, 10 May 2012 06:37:51 +0000

Etter et drøyt halvår i Team Toppform med total mangel på oppfølging har jeg nå meldt overgang til Team 24fitness og coach Tommi Thorvildsen. Og endringene skjedde fra dag 1. Justering av diett og treningsprogram. Endelig føler jeg at jeg kommer til å få profesjonell hjelp helt til mål. Det garanterer for at jeg regner med å være i knallform på scenen både til NM og til VM. Det har jeg aldri vært før.

Status 27.april 2012

Gunnar Brathen — Fri, 27 Apr 2012 16:48:21 +0000

Føler at fremgangen har vært bra i vinter. Jobbet mye med Teres major og fått mye mer bredde på øvre del av ryggen.,

Status mars 2012

Gunnar Brathen — Thu, 15 Mar 2012 20:58:22 +0000

Jeg er igang med forsiktig fettforbrenningstrening. Vel, forsiktig og forsiktig Det blir timesøkter på 1000kcal 3-5 dager i uken. I øyeblikket er underhudsfettet nede på 8,7%. Jeg har kutte litt karb den siste måndene og ligge rpå ca 200gram per dag. Beholder et proteininntak på ca 300gram og har økt fettinntaket til ca 70gram. Planen er å gå ytterligere ned til 7-8% og stabilisere med kosten. Da kan jeg trene hardt frem mot sommeren hvor jeg starter nest del som skal gi en underhuds fettprosent på 4-5.

Hensikten med å gjøre det jeg gjør nå er å få kontroll. Og at huden forhåpentligvis får lengere tid på å trekke seg sammen. Gammel hud er dessverre ikke lenger så elastisk og jeg håper jeg kan gå på scenen uten skrukker under brystet og unde baken.

Trener fortsatt med prioritet på tidligere svake muskler. På bildet under er det forhåpentligvis synlig at øvre og ytre del av brystet har blitt adskillig bedre. Bildet er forøvrig ikke tatt etter trening men i en fotoseanse hvor vi tok øvelsesbilder til min nye treningsbok: “Styrketrening og kosthold for voksne mannfolk“. Boken er i sin siste finpuss og går i trykken i mai.

Cardio

Gunnar Brathen — Fri, 27 Jan 2012 13:20:50 +0000

Skal det bli fettfrie resultater må fettet bort. Og som jeg har erfart gjennom tidligere år så er det ingen vei utenom cardiotrening. Ihvertfall ikke dersom kaloriinntaket skal beholdes. Og det må det. Å gå ned i kaloriinntak nå er det samme som å si at jeg skal slutte å utvikle meg. Så derfor er det ingen vei utenom. Det blir foreløpig 3 cardioøkter i uken og det skal minimum brennes 500kcal i hver økt. Vekta er nøyaktig 95kg og jeg vil gjerne ned til 94kg i første runde og deretter ned til 93kg i løpet av april. Der kan jeg ligge der frem til dietten starter i sommer engang. Da har jeg stålkontroll.

Front Biceps

Gunnar Brathen — Sun, 15 Jan 2012 15:07:02 +0000

Armene vokser

Jeg har trent knallhardt siden oktober og prioriterer bare de musklene og de muskelgruppene jeg er nødt til å få mer volum på. Overarmene er en del av denne satsingen og både Biceps og Triceps trenes med tre øvelser hver. Bruker ikke så tunge vekter og er mer fokusert på strikt gjennomføring til utmattelse på hver eneste serie. Sammen med et lite kalorioverskudd på dietten har dette gitt veldig bra uttelling. Ingen skader så langt, stor treningslyst og “tunnelsyn” mot NM og VM til høsten.

2012 er et veldig spennende år. Store konkurranser, knallform, utgivelse av to treningsbøker for voksne menn og kvinner pluss givende treningsøkter for mine voksne treningskunder. Og, en kone med akkurat samme interesse. Hva mer kan man ønske seg

IFBB 2011 World Masters Championships Men BB 65+ years old

Gunnar Brathen — Sun, 04 Dec 2011 10:50:37 +0000

Santa Susana, Spain 27.nov 2011

Master men’s bodybuilding over 65 years old medal winners (from L to R): Manuel VALBUENA (2nd place); Bernard COOPER (1st place); Rafael VERA (3rd place).

VIDEO IFBBTV: IFBB World Masters 65+ years 2011

1. BERNARD COOPER, UNITED KINGDOM. Score: 15
2. MANUEL VALBUENA, SPAIN. Score: 30
3 RAFAEL VERA, SPAIN. Score: 46
4 PIOTR PUCHNIARZ, POLAND. Score: 68
5 WILLI NEUBAUER, GERMANY. Score: 74
6 SHIGERU IHARA, JAPAN. Score: 78
7 JORMA VARHERVAARA, SWEDEN
8 NICO LUNDHOLM, SWEDEN
9 DION FRIEDLAND, SOUTH AFRICA
10 TEDDY KAPLAN, ISRAEL

2011 IFBB master men’s bodybuilding over 60 years old world champion Bernard COOPER (United Kingdom).

The oldest athlete of the 2011 World Juniors and Masters Championships in Santa Susanna, Mr. Teddy KAPLAN, 76, with the IFBB Athletic Achievement Award presented to him by by President SANTONJA (right) and Vice-President BUSEK.

IFBB 2011 World Masters Championships Men BB 60- 64 years old

Gunnar Brathen — Sun, 04 Dec 2011 10:36:08 +0000

Santa Susana, Spain 27.nov 2011

Master men’s bodybuilding 60 – 65 years old medal winners (from L to R): Gilles POMERLEAU (2nd place); Esmat SADEK (1st place); Luciano ANDREOSE (3rd place).

VIDEO IFBBTV: IFBB World Masters 60-64 years 2011

1. ESMAT SADEK, EGYPT. Score: 23
2. GILLES POMERLEAU, CANADA. Score: 38
3. LUCIANO ANDREOSE, ITALY. Score: 43
4. ABDÜLBAKI KÖSEAHMETOGLU, TURKEY. Score: 47
5. JAN OLEJKO, POLAND. Score: 74
6. VLADIMIR STEPANEK, CZECH REPUBLIC. Score: 87

SM Veteraner +60 2011

Gunnar Brathen — Tue, 22 Nov 2011 14:15:19 +0000

Treningsprogram høst 2011

Gunnar Brathen — Mon, 07 Nov 2011 10:43:48 +0000

Prioriteter:
Bredde øvre rygg, volum ytre og bakre deltoides, volum biceps og ytre triceps, volum nedre ytre quadriceps, volum gluteus maximus.

Prioritering av enkeltmuskler i en muskelgruppe forutsetter fokus på den enkelte muskels bevegelsesbane og å hindre de andre musklene i muskelgruppen i å bidra i øvelsen. Det kan gi litt annen øvelsesbanene enn det som oppfattes som normalt for den spesifikek øvelsen. Et eksempel er Dag5 hvor Teres major ikke aktiveres i øvelse 1 og 3 med mindre øvelsen gjennomføres på en spesiell måte.

Muskler som ikke er prioritert vil bare bli vedlikeholdt i perioden. Periodens målsetting er å få tilstrekkelig volum på prioriterte muskler slik at det blir harmoni mellom samtlige muskler og muskelgrupper. Dette er ikke er treningsprogram for å bygge styrke men for å bygge harmoni.
DAG1 – Bein fremside. Prioritet: Vastus Lateralis

Beinpress smal fotstilling 4×18-20.
Beinspark med litt innoverroterte føtter 4×12.

DAG2 – armer. Prioritet: Triceps brachii lateral head og Biceps brachii
Biceps:

Stående rettstangcurl 4×10/15.
Enarms konsentrasjonscurl med hantler 4×10/15.
Stående alternerende hantelcurl 4×10/15.

Triceps:

Liggende franskpress med hantler (bra for utsiden) 4×12.
Sittende bak hodet 4×12.
Pushdown med stang 4×12.
Enarms pushdown med omvendt grep (avslutningsøvelse) 2×10/15

DAG3 – Bakside bein og mage. Prioritet: Gluteus maximus.
Gluteus

Strake markløft for gluteus 4×12

Hamstrings

Bakside lår sittende 4×12
Bakside lår ettbeins stående 4×12

Legger

Legger stående 4×12
Legger sittende 4×12

Mage

Mage m/tau 4×12
Skrå mage 4×12 på hver side

DAG4 – Bryst og Skulder. Prioritet: Pectoralis Major nedre, ytre og øvre del og Posterior og Medial Deltoid.
Bryst

Benkpress i Smith for midtre bryst utside 4×12
Hantelflyes i skråbenk for øvre bryst 4×12
Hantelflyes decline i skråbenk for nedre bryst 4×12

Skuldre

Ryggliggende kryssdrag for Posterior deltoid 4×12
Brystliggende forover hantelhev i skråbenk for Medial deltoid 4×12

DAG5 – rygg. Prioritet: Teres major

Front Lats PullDown for Teres major 5×12
Pullover for Teres major 5×12
Lats PullDown for Teres major 5×12

Dagens Quiz: Hvordan ville du trent Teres major uten samtidig å aktivere Latissimus dorsi?

Teres Major bygger volum under, og over, øvre del av Latissimus Dorsi