Armene vokser

Jeg har trent knallhardt siden oktober og prioriterer bare de musklene og de muskelgruppene jeg er nødt til å få mer volum på. Overarmene er en del av denne satsingen og både Biceps og Triceps trenes med tre øvelser hver. Bruker ikke så tunge vekter og er mer fokusert på strikt gjennomføring til utmattelse på hver eneste serie. Sammen med et lite kalorioverskudd på dietten har dette gitt veldig bra uttelling. Ingen skader så langt, stor treningslyst og “tunnelsyn” mot NM og VM til høsten.

2012 er et veldig spennende år. Store konkurranser, knallform, utgivelse av to treningsbøker for voksne menn og kvinner pluss givende treningsøkter for mine voksne treningskunder. Og, en kone med akkurat samme interesse. Hva mer kan man ønske seg

Master men’s bodybuilding over 65 years old medal winners (from L to R): Manuel VALBUENA (2nd place); Bernard COOPER (1st place); Rafael VERA (3rd place).

VIDEO IFBBTV: IFBB World Masters 65+ years 2011

1. BERNARD COOPER, UNITED KINGDOM. Score: 15
2. MANUEL VALBUENA, SPAIN. Score: 30
3 RAFAEL VERA, SPAIN. Score: 46
4 PIOTR PUCHNIARZ, POLAND. Score: 68
5 WILLI NEUBAUER, GERMANY. Score: 74
6 SHIGERU IHARA, JAPAN. Score: 78
7 JORMA VARHERVAARA, SWEDEN
8 NICO LUNDHOLM, SWEDEN
9 DION FRIEDLAND, SOUTH AFRICA
10 TEDDY KAPLAN, ISRAEL

2011 IFBB master men’s bodybuilding over 60 years old world champion Bernard COOPER (United Kingdom).

The oldest athlete of the 2011 World Juniors and Masters Championships in Santa Susanna, Mr. Teddy KAPLAN, 76, with the IFBB Athletic Achievement Award presented to him by by President SANTONJA (right) and Vice-President BUSEK.

Master men’s bodybuilding 60 – 65 years old medal winners (from L to R): Gilles POMERLEAU (2nd place); Esmat SADEK (1st place); Luciano ANDREOSE (3rd place).

VIDEO IFBBTV: IFBB World Masters 60-64 years 2011

1. ESMAT SADEK, EGYPT. Score: 23
2. GILLES POMERLEAU, CANADA. Score: 38
3. LUCIANO ANDREOSE, ITALY. Score: 43
4. ABDÜLBAKI KÖSEAHMETOGLU, TURKEY. Score: 47
5. JAN OLEJKO, POLAND. Score: 74
6. VLADIMIR STEPANEK, CZECH REPUBLIC. Score: 87

Prioritering av enkeltmuskler i en muskelgruppe forutsetter fokus på den enkelte muskels bevegelsesbane og å hindre de andre musklene i muskelgruppen i å bidra i øvelsen. Det kan gi litt annen øvelsesbanene enn det som oppfattes som normalt for den spesifikek øvelsen. Et eksempel er Dag5 hvor Teres major ikke aktiveres i øvelse 1 og 3 med mindre øvelsen gjennomføres på en spesiell måte.

Muskler som ikke er prioritert vil bare bli vedlikeholdt i perioden. Periodens målsetting er å få tilstrekkelig volum på prioriterte muskler slik at det blir harmoni mellom samtlige muskler og muskelgrupper. Dette er ikke er treningsprogram for å bygge styrke men for å bygge harmoni.
DAG1 – Bein fremside. Prioritet: Vastus Lateralis

1. Beinpress smal fotstilling 4×18-20.
2. Beinspark med litt innoverroterte føtter 4×12.

DAG2 – armer. Prioritet: Triceps brachii lateral head og Biceps brachii
Biceps:

1. Stående rettstangcurl 4×10/15.
2. Enarms konsentrasjonscurl med hantler 4×10/15.
3. Stående alternerende hantelcurl 4×10/15.

Triceps:

1. Liggende franskpress med hantler (bra for utsiden) 4×12.
2. Sittende bak hodet 4×12.
3. Pushdown med stang 4×12.
4. Enarms pushdown med omvendt grep (avslutningsøvelse) 2×10/15

DAG3 – Bakside bein og mage. Prioritet: Gluteus maximus.
Gluteus

1. Strake markløft for gluteus 4×12

Hamstrings

1. Bakside lår sittende 4×12
2. Bakside lår ettbeins stående 4×12

Legger

1. Legger stående 4×12
2. Legger sittende 4×12

Mage

1. Mage m/tau 4×12
2. Skrå mage 4×12 på hver side

DAG4 – Bryst og Skulder. Prioritet: Pectoralis Major nedre, ytre og øvre del og Posterior og Medial Deltoid.
Bryst

1. Benkpress i Smith for midtre bryst utside 4×12
2. Hantelflyes i skråbenk for øvre bryst 4×12
3. Hantelflyes decline i skråbenk for nedre bryst 4×12

Skuldre

1. Ryggliggende kryssdrag for Posterior deltoid 4×12
2. Brystliggende forover hantelhev i skråbenk for Medial deltoid 4×12

DAG5 – rygg. Prioritet: Teres major

1. Front Lats PullDown for Teres major 5×12
2. Pullover for Teres major 5×12
3. Lats PullDown for Teres major 5×12

Dagens Quiz: Hvordan ville du trent Teres major uten samtidig å aktivere Latissimus dorsi?

Teres Major bygger volum under, og over, øvre del av Latissimus Dorsi

Etter en grundig prat med Martin Engstrøm på Toppform om mulighetene for å kunne bli enda bedre blir kursen nå staket ut mot NM +60 år og VM veteran +65 år i oktober-november 2012. Jeg fyller 65 år 13. november 2012.

Miljøet på Toppform er svært godt, og i Team Toppform som ledes av Martin Engstrøm er det en rekke gode konkurransebyggere. Kim Torgersen og Geir Smaadal er to av dem som villig øser av sin kunnskap og det hjelper godt at Kim også har solid dommererfaring. Det var oppfølgingen og samholdet blant de som har deltatt i årets NM og Nordisk som fikk meg til å forstå at i et slikt miljø kan jeg få tett oppfølging helt til mål.

I NM 2010 holdt jeg ikke helt til mål og manglet mye på hardhet og definisjon. I tillegg manglet jeg trykk i musklaturen. Illustrasjonene jeg bruker nedenfor er fra NM og viser med all tydelighet at toppformen er langt unna.

I gjennomgangen med Martin var jeg spent på om jeg, i en alder av 64år, har noen som helst mulighet til å bli vesentlig bedre der jeg har mine største svakheter. Svaret fra Martin var utvetydig Ja!. Men jeg må trene riktigere og spise mer. 5 treningsdager i uken med prioritet på svakheter og en diett som må økes til 3400kcal. 3400kcal fordelt på 20 energiprosent fra fett og 40 energiprosent fra hhv protein og karbohydrater. Altså det motsatte av en lavkarbodiett. Lavkarbo funker rett og slett ikke dersom du skal bygge muskler, men er grei når du bare skal fjerne fett.

Mine utfordringer:

Forbedringsområder 2011-2012

Skuldre

Jeg har brukbart volum på fremsiden av skuldrene, men baksiden mangler fortsatt høyde og bredde. Ytre og bakre deltoides må prioriteres i forhold til fremre deltoides.

Øvre bryst

Midtre bryst er ok og bedre enn det ser ut på dette bildet. Øvre bryst trenger imidlertid mer volum. Det samme gjør nedre del av brystet og partiet ut mot sidene. Nedre del trenger mer volum fordi min gamle hud ikke trekker seg sammen og istedet blir liggende som et rynkete skinn når fettet forsvinner. Løsningen er da å få mer muskelmasse under skinnet. I et par år har jeg favorisert isoleringsøvelser med kabel hvor jeg trener innsiden av brystet. Altså inn mot midten av brystet. Det har gitt for lite volum ut mot sidene.

Armer

Sett forfra så ser underamene mine like tykke ut som overarmene. Jeg har underprioritert bicepstreningen det siste året etter store problemer med betennelse i bicepsfestet ved albuen året før. Samtidig har jeg i større grad unngått å bruke reimer i trekkøvelser hvilket har gitt kraftigere musklatur i underarmene. Den siste perioden har jeg kjørt mye dips og det har gitt bra volum på bakre del av triceps. Det lille tricepshodet på utsiden må nå prioriteres sammen med biceps.

Forbedringsområder 2011-2012

Lår

Jeg har alltid følt at lårene er min aller svakeste muskelgruppe. Ifølge Martin er det heldigvis ikke tilfelle. Han påpeker at innsiden er bra og at vastus medialis er bra. Nedre og ytre del av quadriceps kan imidlertid med fordel få mere volum og det kan jeg gjøre med smalere beinstilling og lengere serier i liggende beinpress.

Rygg

Ryggen har bra dybde men mangler endel på bredden. Her gjelder det ikke å treffe ytre og øvre del av latissimus, men å isolere Teres Major. Det er Teres Major som bygger bredden- Den har sitt utspring på samme sted på overarmsbenet som Latissumus, men er festet i Scapula. Den trekker altså overarmen ned mot Scapula.

Gluteus

Gluteus er relativt bra allerede men kan, og bør, bli enda bedre. Det betyr enda mer strake markløft og dype beinpress.

Kroppsbygging handler ikke om å bli sterk. Kroppsbygging handler om å pirke på detaljer for å se best ut på scenen.

Teres Major

Teres Major bygger volum under, og over, øvre del av Latissimus Dorsi

At et konkurransefritt år gjør godt er det unødvendig å utdype. Men at jeg, i en alder av snart 64 år, kan fortsette å bygge muskelmasse og bli enda bedre, er en gledelig opplevelse.

Jeg veide meg på fitnessvekten min idag, og sammelignet målingene med målinger fra 12. august 2010. Altså ganske nøyaktig ett år. Vannprosenten er lik for begge målingene (60,7%):

Vekt 2010: 91,3kg, 2011: 94,3kg

Muskelmasse 2010:  70,7kg, 2011: 74,8kg

Total fettprosent 2010: 18,4%, 2011: 16,6%

Jeg har endret treningen endel i 2011

Kjører nå mye mer baseøvelser som chins, pull ups og dips. Her kan jeg øke med vektskiver hengende rundt livet. Har også introdusert en øvelse jeg ikke har sett andre benyttet. Det er den jeg viser på bildet nedenfor. Poenget er å starte fra vertikal stilling med hodet ned. Deretter senker jeg med strak kropp ned mot horisontal stilling. Dette gir en ekstrem trening av latissimus og triceps.

Min spesialøvelse for latissimus og triceps

Sebastien Silanos og jeg ligger fullstendig utslått etter 31 minutters hardkjør i høyt tempo

Les om konkurransen og se en video av meg i øvelsene.

Se artikkel og video her 

Heng til "Latsen" ryker

Vi befinner oss i Menton og her trener vi (Marit og meg) på gode gamle Univers Gym. Slik jeg alltid har gjort. Opplegget i år er imidlertid mer variert. Vi fordeler treningen på 3 dager sykkel og 3 dager styrke. Lørdager har vi treningsfri.

Førstkommende Lørdag er det CrossFit konkurranse på gymmen. Der har jeg meldt meg på (selvsagt). Testet Chins og armhevinger idag og merker at jeg ikke har problemer med å ta 50 armhevinger i en serie.

På Univers Gym blir det litt lettere trening med færre øvelser enn hjemme i Norge. Grunnen er at det er for varmt. Dessuten gir syklingen mer enn nok trening for beina. Ihvertfall slik vi har lagt opp sommerens sykkelaktivitet. På bildet ovenfor viser jeg en av mine favorittøvelser. Start med å henge loddrett med hodet ned. Deretter senker du kroppen til horisontal stilling og blir hengende der til du kjenner at det ryker noen muskelfibre nede på ryggen. Da har Latissimus Dorsi fått nok trening. I tillegg har du trent triceps og mage. I denne øvelsen trenger du bare en eneste repetisjon og restitusjonstiden for Latsen er 1 uke.

Sjekk lenken:

Dette er året for den store sykkelkonkurransen mellom Marit og meg.