To Bulk or not to Bulk

I know I should eat more and gain more weight in order to gain more muscle mass. My coach would like me to reach 100kg off-season. Everybody knows, and I have learned at The Norwegian School of Sports Science, that I need to eat a little bit more calories than I need if I want to maximize my mass growth.

But I can’t do it. I simply can’t. I believe it’s in my head but I am to afraid of gaining too much fat. I understand young bodybuilders who bulk during off season, but for me this is as much about staying fit for the rest of my life as it is about being the biggest and winning titles.

Competitions and Championships is only milestones and bonuses. Such goals kicks me off for training. Of course I go for titles, but my bottom line is gaining good health and staying as fit as possible.

My French friend Eric tells me not to do so much cardio training. “It destroys your legs”. Well, maybe he is right about that. Maybe all the cardio training is in conflict with building big quadriceps. But it keeps my heart going and that is also an important part of this project.

So what is my underlying goal this season?

I am still a beginner in this game and I have a long way to go to win international championships. I have used the previous competitions to get lower and lower on under-the-skin fat. Beeing ripped like a long time bodybuilder or like my friend Eric Orrao is not done in one or two years for beginners like me. Starting with all too much fat.

So this year have actually one goal. To come down to at least 5 % under-the-skin fat. I know from last year that going from 8 % to 7 % was very hard. Also for my wife to watch. So I know that going from 7 % to 5 % will be even harder. My metabolism will adapt to less calories and it will be harder and harder. Maybe it is impossible. I don’t know yet.

This is the reason I don’t bulk this year. And maybe I won’t gain as much muscle mass as I could. But as you understand from this I don’t think I can do both.

If I reach my 5 % goal this year I think I can be third in Rome. The reason is that the other athletes does not “rip to the bone”. But that will be a bonus.

If I reach my 5 % this year I know it is possible and I know I can do it again. Next time will be easier and during next off-season I can possibly gain more mass by a “mini” bulk.

Anyway. I love this sport

New Treningsveileder blog for my Norwegian clients

I have started a new blog, in Norwegian, for my clients and people looking for advice on training, diet and nutrition.

The blog is named treningsveileder

Holiday training

There is no Holiday without workouts and Christmas is no exception. Of course I eat more during Holiday. More dangerous fat, more coockies, more desserts etc. But so what. It is only for a few days and soon the ordinary BB-diet is back in place. My weight is now 99kg and I am heavier than ever. The good thing is that I’m still lean and below 10% fat.

I have changed my training routine a bit. For a two months I will increase the volume in my quadriceps, chest and back routinea. More sets but only at 80% RM.

Hard work – again!

Back at work this week after one and a half week rest. But despite my focus on giving my left arm a rest it still hurts. The reason is overtraining on diet in April – May. This is over 4 months ago and shows how serious you should be in NOT overtraining. I know and knew all about it an still I pushed the line too far.

The main problem now is inflammation in the upper fastenings around the elbow of muscles in myunderarm. My left hand grip is now the problem and that affects all pull moevements like deadlift, rowing etc. Biceps and Triceps is now ok.

I had to visit my doctor on monday and was given a prescription of three pills a day of Voltaren. This should heal the inflammation in about a week (I hope). But I have to find alternative workouts whenever pull is involved.

Growth Hormones and Testosterone the Natural Way

Did you know that:

• Hard training has positive influence on your own production of Growth Hormones
• Hard training has positive influence on your own production of Testosterone which again forces mass building and fat reduction
• Good sleep has positive influence on your own production of Growth Hormones
• Low intake of carbohydrates in the evening lowers your insulin level which is positive for your own production of Growth Hormones during the Night.

Now You Know

Train hard, eat real food and get enough sleep. That is the key to more mass and less fat. The positive effect of increasing your own production of Growth Hormones and Testosterone the Natural Way.

I’m gaining weight and mass

After weeks of light training for my left arm and finding alternative workouts that does not involve left biceps and left brachiradialis when training back and chest I am nearly recovered. I believe that from next week I will be at 90% intensity when involving the injured parts. For my Norwegian readers this means that “betennelsen i venstre nedre bicepsfeste og venstre øvre brachiradialis feste slipper taket”.

My 4 day split works fine and I’m back on the weights that I lifted before the heavy and exhausting diet started in the beginning of May this spring. It takes time to regain strength after preparing for competition and you have to take it slowly to avoid injuries. And take into account that I am not 30 years old but close to 61.

My bodyweight is now 96kg and fat is below 10%. At competition May 31th. I was 87kg and had 7% bodyfat.

I heard an interview with the Olympic Champion in 2000m single sculler Roar Tufte who was asked how he could have focus and train hard every day for a competition four years into the future. The answer was: “take one day at a time”. This is also my answer when I think about my goal when I am 65 years old. Over four years into the future. I have to add that this is not enough. Training has to be fun and you have to set intermediate goals. Mine is preparing and attending one competition a year to check my progress.

I get an adrenaline kick from heavy training and it is even more fun these days when a lot of people start their autumn training season. Many of these have read the interview that was posted in the local newspaper May 31th. The interview includet a two pages picture of my “double biceps”. More and more people ask me for advice on training and diet and I’m happy to share my knowledge and experiences.

I listened to my Body and gave it a Rest

Last Monday, at 14:00hrs, preparing for this weeks first workout (heavy leg training) I felt my legs where a long way from ready for a new workout. My knees was “on the edge” so to speak. So, instead of going to the gym, I decided to do what my body told me. I decided to give a weeks rest.

Biceps Brachii and Brachioradialis hurts

I have for some time had some pain in the lower parts of Biceps Brachii and Brachioradialis and I think I know the reason and the consequenses. The reason, I think, is due to my biceps workouts this Spring. Heavy workouts as Barbell Curl with 70kg for 6-8 reps, heavy Dumbbell Curls, Dumbbell Concentration urls and Chins with levering down with one arm stressing the middle point where Brachioradialis is the main flexing muscle.

After IGP 31.th May I have been going on training with next year WC in focus and not enough rest. I have tried to take it slowly at 70% intensity but the problem is that biceps is involved in almost every exersice.

So, now it is time for a break.

I have to save my left bicep for the next two weeks before the really heavy workouts starts in August. This means that my leg workouts will proceed as normal. Chest workouts involving Triceps will be done carefully. Back workouts involving biceps will be avoided. But workouts like “good morning” will be ok.

Chins workout 2mnd før IGP Classics Veteran +60 år

Morgencardio = fettforbrenning

High Intensity Training – Heavy Duty Training

Det er høy intensitet som stimulerer muskeltilvekst, og det er lavt volum som skaper forutsetninger for at tilvekst kan skje. Dette mener Mike Mentzer, og Dorian Yates er et eksempel på at han har rett. Heavy Duty er ikke bare en disiplinert metode, den er en kombinasjon av to faktorer som er kjente for å påvirke muskeltilvekst nemlig tunge vekter (relativt) og progressive belastninger. Skjelettmusklene har tre ulike nivåer av styrke – positiv, statisk og negativ. Den positive styrken er svakest, og innebærer at man løfter vekten. Den statiske innebærer at man holder vekten stille i en viss posisjon, og den er større enn den positive styrken. Til sist den negative styrken som innebærer at man senker vekten. I den negative fasen er man som sterkest. De fleste kroppsbyggere, som trener bare volumprinsipper, tar seg ikke tid å analysere hver fase av en repetisjon kritisk, de gjør bare som alle andre. Oftest utfører de ikke engang den positive fasen rett, de slenger bara opp vekten. Når de siden når toppkontraksjon er de ikke klar over at de er sterkest i det området, og lar bare vekten falle ned igjen. Dermed mister de den viktigste, negative fasen der treningseffekten er enda større enn i den positive.

Geir Tverdal har publisert en fin artikkel om dette på iform.no

Trening av skuldre

Trening av skuldre gir ofte problemer. Skuldrene er dessverre “ufrivillig” involvert i de fleste øvelser som benytter “skyv og trekk” bevegelser. Med unntak av øvelser ment for skulder blir skuldermusklene aktivert i for stor grad av de fleste når målet blir å flytte mest mulig vekt istedenfor å gjenomføre øvelsene korrekt. Du merker det på at skuldrene heves og skyves fremover når du for eksempel sitter i en benkpressmaskin. Her skal skuldrene være lave og helst ha minst mulig bevegelse. Vekten skal istedet overføres til brystmusklaturen som jo er den som skal trenes i dette tilfellet. Resultatet er at mange sliter med sene- og muskelfeste betennelser i skuldrene.

En forutsetning for jevn og god utvikling av skuldermusklaturen er at du unngår overbelastning gjennom de andre øvelsene som involverer skuldrene men som ikke primært er skulderøvelser. Først da kan du kjøre isolerende skulderøvelser med maksimal intensitet. Vi vet jo godt at skal du ha vekst må du ta ut litt mer enn “det lille ekstra” hver gang.

Skal du ha brede skuldre er det midtre deltoideus som skal trenes. Mange trener mye benkpress og får en større utvikling av fremre deltoidus på bekostning av bakre og midtre. Midtre deltoideus starter der kragebeinet slutter og strekker seg ned til ca midt på overarmen. Min favorittøvelse for midtre deltoideus er sidehev og hantelpress.

I tillegg til midtre deltoideus er det bakre deltoideus som ofte får for lite trening. En god øvelse for bakre deltoideus er omvendt flyes (og husk at det skal være lave skuldre). Stående roing med bredest mulig grep, overkroppen mest mulig parallell med gulvet, trekk opp til brystet og trekk sammen skulderbladene.

Øvelser for brede skuldre

Frie vekter er nødvendig for å bygge brede skuldre og ønsker du skikkelig grove skuldre må du kjøre tungt og strikt. Feil utførelse kan gjøre ubotelig skade på senefester og den utsatte skuldermusklaturen. Tren korte intensive treningsøkter. I denne artikkelen på iform.no finner du en veldig bra beskrivelse med bilder av øvelser for å bygge brede grove skuldre.

Strikt gjennomføring av øvelser for rygg

Markløft / Deadlift

Dette er en av de basisøvelsene som virkelig bygger. Øvelsen involverer skuldre, rygg og lår og tømmer deg helt. De store muskelgruppene som involveres trenger all den blodtilførsel og alt det oksygenet kroppen klarer å femskaffe og etter fire sett med for eksempel 10-12 reps på maksimal vekt er det ikke mye du orker etterpå.

Tips: Husk belte og skaff deg gjerne et par gode vektløftersko. Vektøfterskoene har god høyde på hælen og stiv såle som gjør at du står støtt. Gjennom øvelsen er det hælen som skal trykke i gulvet og ikke tåballen.

Stangroing – Barbell row

På samme måte som deadlift er dette en tung basisøvelse som bygger bred og dyp rygg. Stangroing går mer direkte på nedre del av latsen og kan sammenliges med kabelroing med lav bane. Som for markløft er belte viktig og begge disse øvelsene må gjøres strikt for ikke å få skadelig belastning på korsryggen. Har du ikke gjort denne øvelsen før så be om hjelp og få korrigering de første gangene.

Hantelroing

Dette er en fin øvelse for bygging av lats. Den er ikke så tung som stangroing og heller ikke så belastende på korsryggen. Som du ser av videoen så skal albuen føres bakover og høyt og skuldrene skal ikke involveres i løftet. Belastningen skal overføres gjennom arm og skuldre til latsen som er den muskelen som skal trenes.

T-stang roing

Dette er en variant av stangroing men her er det lettere å få til en strikt gjennomføring. Øvelsen kan sammenlignes litt med hantelroing hvor du kjører begge sider samtidig. Denne øvelsen må imidlertid også kjøres strikt for å unngå feil belastning på korsryggen.

Kroppshevinger – Chins

Dette er en klassisk, men tung, øvelse for å bygge rygg. Den kan kjøres med smalt eller bredt grep og med håndflatene vendt både utover og innover.  Smalt grep med håndflatene vendt innover gir solid bicepstrening i tillegg til bygging av midre rygg. Det vanlige er å kjøre bredt grep og med håndflatene vendt utover. Kjørt på denne måten får du maksimal isolering på bred rygg. Det er denne øvelsen som benyttes i Fitness konkurranser hvor du skal ha haken over stangen flest mulig ganger.

Nedtrekk med smalt grep

Dette er en øvelse som benyttes for å bygg lats og da spesielt for å få “tak i” nedre del av latsen. Øvelsen kan også kjøres stående med tau.

Brystet skal opp og frem og stangen skal føres ned mot nedre del av brystet.

Nedtrekk med bredt grep

Øvelsen skal gjennomføres på samme måte som for nedtrekk med smalt grep. Altså frem og opp med brystet.

Denne øvelsen er mere egnet for bredden på øvre rygg og ved å bruke bredt grep så involveres bakre skulder i større grad enn ved smalt grep.

Strikt gjennomføring av øvelser for bryst

Benkpress

Tips: Husk å ikke bruke skuldrene for å demonstrere at du kan presse tyngre en kompisen din. Øvelsen kan da lett føre til belastningsskade i skulderen. Om du fører stangen ned mot midt på brystet trener du bredden på midtre bryst. Normalt er du sterkest i denne posisjonen. Om du fører stangen ned mot øvre del av brystbenet / halsgropen trener du øvre bryst. Dette forsterker du ved å benytte bredt grep.

Decline benkpress

Tips: Denne øvelsen trener nedre bryst. Husk å ikke bruke skuldrene for å demonstrere at du kan presse tyngre en kompisen din. Øvelsen kan da lett føre til belastningsskade i skulderen.

Flyes

Tips: På samme måte som for benkpress kan denne øvelsen utføres på forskjellig måte. Ved å benytte 90 graders vinkel mellom overam og overkropp trener du midtre / indre bryst. Bruker du større vinkel (hantlene lenger bak) trener du mer av øvre bryst ut mot skulderpartiet. Kjører du denne varianten kan du også presse tomlene opp mot taket slik at du legger mere press på bakre del av hantelgrepet.

Benkpress med hantler

Tips: Denne øvelsen trener midtre bryst. Ved å bruke hantler involverer du flere støttemuskler enn ved benkpress med stang. Skal du trene øvre bryst kjører du samme øvelsen i skråbenk.

Pullover

Tips: Denne øvelsen trener øvre bryst. Legg merke til at albuevinkelen er fast gjennom hele øvelsen og at øvelsen stopper på topp. Dette er IKKE en triceps øvelse og triceps skal ikke involveres slik som i den klassiske triceps med z-stang ned til pannen. Som for flere av disse hanteløvelsene er det ofte slitsomt å få opp hantlene i den første repetisjonen. Spesielt når du kjøre tungt mot maks belastning. En løsning på dette er å plassere hantlen stående bak benken og starte repetisjonen bak hodet ved å hente hantlen fra gulvet i startpunktet på øvelsen.

Gunnar Bråthen som personlig trener?

Det har ligget i kortene (eller i hodet) en stund og er et viktig element i min voksende interesse for både å holde meg i svært god form og å inspirere andre til å gjøre det samme gjennom ord og handling. Jeg har nå søkt om opptak ved Fitness deltidsstudie på Norges Idrettshøyskole. Det første kurset jeg må ta er et grunnkurs som starter i februar og har eksamen tidlig i april. Deretter er det tre påbyggingskurs innenfor retningen Personlig trener pluss et kostveilederkurs.

Skrekkslagen – det er NM i kroppsbygging

Jeg overvar forhåndsbedømmingen i NM i kroppsbygging i NKF-IFBB idag – se resultater her. I Classic Bodybuilding -180cm ble Rune Nielsen, en gammel og litt for kortvarig nabo her i Haukeveien på Lørenskog årets vinner. Rune har en gang vært på julegrøt på julaften her hos meg og fruen.

Symmetri og illusjon

Det viktigste med treningen er å skape en best mulig illusjon ut i fra din fysikk. Det er helt utrolige ting man kan gjøre ved å trene riktig, og å prioritere muskler som gir kroppen V-shape, smalere midje og pent utseende. Dette skriver Jostein Ødegården i en lærerik artikkel på iform.no

Å prioritere dårlige muskelgrupper

….er det jeg gjør for tiden. Etter mange år med trening og troen på at det gjelder å bli sterkest mulig har jeg endt opp med å bli “sterk og smal” istedenfor harmonisk. I min stadige søken etter treningsstoff på nettet kom jeg over en artikkel av Sondre Bjerke Martinsen som handler om akkurat dette. Overskriften er ”Symmetri og harmoni”.

Dorian Yates, mannen som trente minst og økte mest, som kom, som vant og forsvant når han hadde vunnet det han ville vinne, 6 ganger mr. Olympia. Ingen triks, bare hard trening.

Dorian Yates dukket opp på scenen i 1985, og vant mr. Olympia første gang i 1992. Han har nå avsluttet sin karriere som profesjonell kroppsbygger og driver eget gym i England.