I can tell you. This diet is a mental hell. But it works. This diet is the difference of winners and loosers. In my second week (five more to go) I can tell you: IT WORKS LIKE H…
Fat burns at 500gr perweek. But, as I already told you. It is a mental h….
I am half way in my three months preparation for IBFA World Championships in bodybuilding 55-65 years in Rome 18th. October.
Progress is as planned and I am between 6-7% in body fat under the skin. My plan is to be ready between 4-5% by 1st. October.
I have been on new diet and new training routine for one week. I goes like this:
MONDAY
Diet:
1980 kcal (225gr proteine, 180gr carbohydrates, 40-60gr fat)
Training:
Cardio training with moderate intensity
TUESDAY
Diet:
1620-1800 kcal (270gr proteine, 54gr carbohydrates, 40-60gr fat)
No creatine.
Training:
Full body workout on all muscle groups.
Two sets with 20 reps
15 minutes rest with proteine drink
Full body workout on all muscle groups
Two sets with 20 reps
WEDNESDAY
As Tuesday
THURSDAY
Diet as Tuesday
No workout. Only cardio training with moderate intensity.
FRIDAY
Diet as Tuesday until training
Training
Time for emptying glycogen and preparing carbo uploading
Full body workout with two sets and 8-12 reps.
I include morning cardio as well.
(I was really really empty last friday after workout. What kept me going was the carbo uploading waiting for me)
FRIDAY AFTERNOON – SATURDAY EVENING
Diet (Carbo uploading):
6500 kcal (170gr proteine, 1200gr carbohydrates, 40 fat)
Just to mention. 1200gr carbohydrates equals 1.5kg dry raw rice: Try this for your self.
Creatine uploading and a spoon of creatine for every meal..
Training:
NO training. JUST EATING
SUNDAY
Diet:
2000 kcal (200gr proteine, 300gr carbohydrates, 45 fat)
A spoon of creatine for every meal.
Training:
HARD training. Full body 3-4 sets with 4-5 reps
Did you know that:
Now You Know 
Train hard, eat real food and get enough sleep. That is the key to more mass and less fat. The positive effect of increasing your own production of Growth Hormones and Testosterone the Natural Way.
I’m planning for the last week before contest and have found a receipt used by many bodybuilders. Last year, when I was on Ketose diet until the last week I did not respond to the heavy carbing the last days. On stage I was soft and flat.
This year I want to be as hard as possible on stage. That means water in the muscles but no water between muscles and the skin. They who find the secrets of how to do this will be hardest on stage. There is two basic truths in my formula. High intake of protein is dehydrating and so is vitamin C.
This is what i will do:
Not drinking too much water the last 4-5 weeks.
Day 7:
Reduce the amount of carbohydrates to half from the previous week. Eat 200gr Turkey of chicken breast in addition to my ordinary protein intake. 3 liters of water. 2 gr vitamin C
Day 6:
Same as day 7, but 4 liters of water.
Day5:
Same as day 6, but 5 liters of water.
Day 4:
6 liters of water
4 gram vitamin C
1 baked potato every 1-2 hours
4 x 200 gr turkey or chicken breast as the only protein source
3 bananas to increase the potassium level
Day 3:
6 liters of water
4 gram vitamin C
1 baked potato every 1-2 hour
4 x 200 gr turkey or chicken breast as the only protein source
3 bananas
Day 2:
8 liters of water
10 gr vitamin C
1 baked potato every hour until mid day. From mid day 200 gr turkey or chicken breast every 3 hour.
3 bananas
125 gr steak before bed
Day 1 – Competition day
3 liters of water (if the contest is late evening). For me the contest is mid day and I will half the water to 1,5 litres. The body is now trained for letting water go through and will continue to do so. 10 gr vitamin C and 3 bananas and 125 gr steak for breakfast. After breakfast 200 gr turkey or chicken breast every 3 hour.
½ hour before stage drink a half glass of brandy which will act as dehydrating medicament. Could be mixed with orange juice.
Well, not bad actually. I was prepared for one hell of a month this beautiful May, when the lawn in our garden is going from brown to green and tells us the summer is near here far north in Europe. Last year was a sort of tougher journey because there was much more fat to be burned and my receipt was long periods of zero carb (ketose diet). This year I have only lowered the carb to 120gr per day and that seemes to be enough when combined with early morning cardio. I do cardio every day, one hour, before breakfast and burns 1000kcal per workout.
So I feel fine with “enoug” carb and I lost 1kg last week. This month I have changed some bits and pieces and some of that kilo was water, some was mass unfortunately but expectet. 500gr was pure fat. The result (last Friday) was 90kg and 8,5% fat under the skin. Last year in November in WC in Menton I was 85kg and 9% fat.
The ripping process is going fast for the moment and I hope to have lost another kilo by Friday. If I can see number 6,xx when I go on stage 31.May in InternationalGrandPrix I will be very happy. Even if it is 6,9%. That will prove to myself that I will be able to reach 5,xx in 2009. If I do that I will compete somewhere in Europe next Autumn. And that will be after a coming autumn, winter and spring with heavy mass building. Special priority on my two weakest areas: Latissimus and Quadriceps.
Det er Lørdag og det er etter middag, Jeg sitter med det siste glasset av en Barolo i stresslessen. Egentlig skulle “spisedagen” starte med middag i kveld og vare til Søndag ettermiddag. Slik ble det ikke. Jeg startet dagen med en times morgencardio og de vanlige 1000kcal kl 07:00-08:00. Vanlig frokost med en proteindrink og 1dl Bjørns havregryn i skummet melk, toppet med en spiseskje solbær.
Tok den ukentlige målingen hos Rune idag og min egen 3-punkts Caliper måling ble bekreftet. Jeg har brent 700g rent fett på en eneste uke og jeg har i tillegg lagt på meg litt masse. Selv om det høres utrolig ut så stemmer det med badevekten og det jeg ser i speilet. Blodårene på armene blir tydeligere og tydeligere for hver eneste dag og markeringene mellom musklene blir dypere og dypere. Fortsetter det slik blir jeg i råform til 31.mai. I hvertfall for en 60-åring. Nå begynner magen også å bli tydelig og det er mulig å se hvordan den kommer til å bli seende ut. Jeg er ikke klar for nye bilder ennå men om en ukes tid tror jeg før og etterbilder vil vise stor forskjell. Selv i dårlig lys.
Testosteron og veksthormon er anabole hormoner som er involvert i vekst og oppbygging av muskler både for menn og kvinner. Testosteron reagerer med muskelvev for å fremme proteinsyntesen, og veksthormon fremmer aminosyreopptaket i musklene for å fremme muskelvekst – begge er nøkler til å bygge styrke og muskelstørrelse. Jeg kom over denne artikkelen av Geir Tverdal på iForm.no Interessant og leseverdig artikkel om hvordan du kan øke dine anabole verdier med mat
Du skal ned i fett men beholde mest mulig av muskelmassen. Start med å beregne proteinmengden. Proteinmengden skal være minimum 2gr per kilo fettfri kroppsvekt. På ekstreme kaloriunderskudd med veldig lite karbohydrater, bør proteinmengden være 2,5-3gr per kilo fettfri kroppsvekt.
Deretter legger du inn et fettinntak på 0,7 til 1 gram per kilo kroppsvekt. Spiser du mindre karbohydrater på en diett er det lurt å få mer kalorier fra fett da det stabiliserer blodsukkeret, øker metthetsfølelsen og opprettholder sunne hormonnivåer. En mann på 80kg skal altså innta mellom 55-80g fett per dag.
Deretter setter du karbohydratinntaket så høyt som mulig men slik at det totale kaloriinntaket er mindre enn det du forbruker. Jo saktere du forbrenner fett jo mindre er sjansen for å tære på hardt opparbeidet muskelmasse. 450 gram per uke i vekttap bør være maksimum. Går du lavere på karb må du fylle på med karb en dag i uken.
Jeg var hos Rune for ny måling siste fredag. Fettprosenten er nå kommet ned i 10,9 fra 11,6 for en måned siden. Det meste er gjort siden 1.februar da morgencardioen startet. Målet er 10% om 3,5 uker og det blir nok tøfft. Fra idag er dietten krympet noe. Istedenfor 3 grovbrødskiver til tunfisken kl 11:00 blir det 3 knekkebrød. Istedenfor 1ss melis i proteindrinken etter trening blir det 1ts. Istedenfor 1,5dl (tørr) ris til middag blir det 1dl. Og proteindrinken kl 20:00 gjøres dobbel istedenfor enkel. Jeg kjører nå morgencardio 40 minutter, 130 i puls, før frokost 6 dager i uken. Tenkte jeg skulle fortsette med det frem til påske og deretter øke til 50minutter. Etter påske starter den egentlige deffingen med tøff diett. Det jeg holder på med nå er bare en forsiktig oppvarming og treningen kjøres fortsatt for fullt. Nye bilder kommer til påske.
Etter en friuke etter VM i Menton er det deilig å være tilbake i en “normalsituasjon”. Skjønt “normalt” er vel ikke dette heller. Startet med å endre dietten sist helg. Gikk fra null-karb til et daglig inntak på 195gr protein og 285gr karbohydrater på treningsdager. Dette gir ca 2400kcal. Lå på 2200kcal i vinter da jeg kvittet meg med litt fett hver måned. Tipper derfor at 2400kcal er mitt vedlikeholdsnivå. Jeg har også økt tilskuddet av fettsyrer. To spiseskjeer Omega3 pluss to spiseskjeer olivenolje hver dag.
Hva annet kunne være tittelen på denne oppsummeringen av juni, juli og halve august. Året før ilddåpen som jeg har annonsert for hele verden. Ingen skal etterpå kunne si at jeg ikke har tatt oppgaven seriøst nok. Streng diett, knallhar trening og ekstrem fokus.
Etter den nye målemetoden for fettprosent som du finner her ligger jeg i øyeblikket på 11,9%. Det betyr at jeg har tatt ytterligere 2% fett siden 9.juni og jeg veier nå 92kg. I midten av juni reiste jeg igjen til Menton i Frankrike (fruen kom etter st.Hans) og strammet ytterligere til på dietten vel vitende om at oppholdet i Frankrike ikke kunne bli som før.
Dietten er strammet ytterligere til og jeg tester ut hvor mye jeg tåler av deffing. Forrige uke inneholdt to spisedager. 17.mai på torsdag og et fødselsdagsselskap på lørdag. Fra søndag morgen strammet jeg ytterligere inn på karbohydratene og ligger nå på 80gr fett, 285gr protein, 78gr karbohydrater hvilket gir 2400kcal. Målet er 10% fett i løpet av 3uker. Det betyr at 15.juni skal definisjonene av magemusklene være på plass.
Det er ikke lett, her i Syd Frankrike, blant franske oster og viner, belgisk øl og fransk pastis å holde fokus mot oktober 2008. Men det går. Vi kom ned hit til Menton 5.april og så langt har jeg klart å unngå å spise en eneste ostebit. Frokosten er medbragt Bjørn’s Havregrøt fra Norge. På cafeene bestiller jeg dobbel espresso og til tunfisksalaten bestiller jeg vann.
Om du spiser største delen av karbohydratene fra matvarer med lav glukemisk indeks (langsomme karbohydrater) oppnår du: Bedre muskelvekst – Mindre kroppsfett – Bedre utholdenhet – Høyere prestasjoner
Hva spiser jeg i tillegg til mat? For det første er det umulig å få i seg over 300 gram protein i døgnet gjennom vanlige måltider. For det andre trenger en gammel kropp ekstra tilskudd av både vitaminer og mineraler for å tåle så mye hard trening, rask restitusjon og minst mulig skader.
Dette notatet er mest for å huske at jeg idag brøt kostrutinen for første gang! Der er Lørdag og jeg fikk med meg litt VM direkte sending fra Sapporo fra sengen før jeg sto opp.
På fredag (idag er det mandag etter trening) var jeg opprømt. Forrige uke gikk nemlig unna med kjempekick og økte vekter på nesten alle øvelser. I tillegg fortsetter flesket å renne av.
6 regler og et eksempel på diett finner jeg i en fersk artikkel på iform.no. Her skriver artikkelforfatteren at “Så lenge du ikke inntar nok energi kan du ikke vokse 1cm på armene. Du vil ikke få det til ved å bare skifte treningsprogram (så fremt du ikke nå trener etter prinsipper om høyt volum som stimulerer til økt forbrenning), og på grunn av en endring oppnår et høyere overskudd av energi.
 | alfredo on “Rocky” Stallone v… |
 | Rex Alfie Lee on “Rocky” Stallone v… |
 | donald on “Rocky” Stallone v… |
| Rex Alfie Lee on “Rocky” Stallone v… |
 | DUANE on “Rocky” Stallone v… |
