Treningsprogram høst 2011

Prioriteter:
Bredde øvre rygg, volum ytre og bakre deltoides, volum biceps og ytre triceps, volum nedre ytre quadriceps, volum gluteus maximus.

Prioritering av enkeltmuskler i en muskelgruppe forutsetter fokus på den enkelte muskels bevegelsesbane og å hindre de andre musklene i muskelgruppen i å bidra i øvelsen. Det kan gi litt annen øvelsesbanene enn det som oppfattes som normalt for den spesifikek øvelsen. Et eksempel er Dag5 hvor Teres major ikke aktiveres i øvelse 1 og 3 med mindre øvelsen gjennomføres på en spesiell måte.

Muskler som ikke er prioritert vil bare bli vedlikeholdt i perioden. Periodens målsetting er å få tilstrekkelig volum på prioriterte muskler slik at det blir harmoni mellom samtlige muskler og muskelgrupper. Dette er ikke er treningsprogram for å bygge styrke men for å bygge harmoni.
DAG1 – Bein fremside. Prioritet: Vastus Lateralis

1. Beinpress smal fotstilling 4×18-20.
2. Beinspark med litt innoverroterte føtter 4×12.

DAG2 – armer. Prioritet: Triceps brachii lateral head og Biceps brachii
Biceps:

1. Stående rettstangcurl 4×10/15.
2. Enarms konsentrasjonscurl med hantler 4×10/15.
3. Stående alternerende hantelcurl 4×10/15.

Triceps:

1. Liggende franskpress med hantler (bra for utsiden) 4×12.
2. Sittende bak hodet 4×12.
3. Pushdown med stang 4×12.
4. Enarms pushdown med omvendt grep (avslutningsøvelse) 2×10/15

DAG3 – Bakside bein og mage. Prioritet: Gluteus maximus.
Gluteus

1. Strake markløft for gluteus 4×12

Hamstrings

1. Bakside lår sittende 4×12
2. Bakside lår ettbeins stående 4×12

Legger

1. Legger stående 4×12
2. Legger sittende 4×12

Mage

1. Mage m/tau 4×12
2. Skrå mage 4×12 på hver side

DAG4 – Bryst og Skulder. Prioritet: Pectoralis Major nedre, ytre og øvre del og Posterior og Medial Deltoid.
Bryst

1. Benkpress i Smith for midtre bryst utside 4×12
2. Hantelflyes i skråbenk for øvre bryst 4×12
3. Hantelflyes decline i skråbenk for nedre bryst 4×12

Skuldre

1. Ryggliggende kryssdrag for Posterior deltoid 4×12
2. Brystliggende forover hantelhev i skråbenk for Medial deltoid 4×12

DAG5 – rygg. Prioritet: Teres major

1. Front Lats PullDown for Teres major 5×12
2. Pullover for Teres major 5×12
3. Lats PullDown for Teres major 5×12

 

Dagens Quiz: Hvordan ville du trent Teres major uten samtidig å aktivere Latissimus dorsi?

Teres Major bygger volum under, og over, øvre del av Latissimus Dorsi