Spis karbohydrater med lav glykemisk indeks

Om du spiser største delen av karbohydratene fra matvarer med lav glukemisk indeks (langsomme karbohydrater) oppnår du: Bedre muskelvekst – Mindre kroppsfett – Bedre utholdenhet – Høyere prestasjoner

Kilde: trim.no
Insulin stimulerer lagring av fett og for å kunne bygge muskler og samtidig brenne fett, kreves det at insulinnivåene i blodet holdes konstant på et lavt nivå. Trege karbohydrater anses som best for styrketrening fordi de gir en jevnere blodsukkerkurve og dermed ett mer stabil insulinnivå.

Det er her det glykemiske indexet kommer inn. Det glykemiske indexet (GI) er en måling på hvor høyt 100g karb får blodsukkeret til å stige (innen 2-3 timer). Jo høyere verdi desto raskere karbohydrater finnes det i matvaren.

Matvarer med lav GI alltid skal utgjøre basen i måltidene. Ris, poteter, fullkornsbrød, pasta, bønner, erter og linser har lav GI. Grønsaker og frukt, uansett om ikke alle har ett lavt GI kan du likevel spise mye av fordi karbohydratinnholdet i disse utgjør en så liten del av det totale karbohydratinnholdet i måltidet. Kjøtt, fisk og skalldyr påvirker ikke GI i noen større grad fordi disse nesten ikke inneholder karbohydrater. Se opp for cornflakes, sukker drikker som saft og brus, potetmos, puffet ris, hurtigris(5-minutt)og hvit brød (eks loff).

LAV GLYKEMISK INDEX

	Hvit brød = 100	Druesukker = 100
Banan (Grønn)	43	30
Brekkbønner	54	38
Epler	52	36
Fersken i boks (usøtet)	43	30
Fersken	40	28
Fettucini med egg	46	32
Fruktose (fruktsukker)	32	20
Fullkorns spaghetti	53	37
Grapefrukt	36	25
Grovt brød (hel korn)	49-66	34-46
Grønne linser	42	29
Hele rugkorn	48	34
H – melk	39	27
Hvite bønner	40	28
Kikerter	47	33
Kirsebær	32	22
Lettmelk	46	32
O`boy i melk	49	34
Peanøtter	21	15
Pintobønner	60	30
Plommer	34	24
Pærer	51	36
Ravioli	56	39
Riskli	27	19
Røde linser	36	25
Soya bønner	20	14
Tomat suppe	54	38
Yoghurt med frukt	47	33
Yoghurt med kunstig søtstoff	20	14

MIDDELS GLYKEMISK INDEX

	Hvit brød = 100	Druesukker = 100
All Brean (branflakes)	60	52
Ananas jus	66	46
Appelsin	62	44
Appelsinjus	74	52
Banan (overmoden)	74	41
Bokhvete	78	55
Butterdeig	84	59
Brun ris	79	55
Cajunris (Uncle Bens)	72	50
Digestive kjeks	84	59
Druer	81	56
Eplejus	58	41
Fersken, lettsøtet	74	52
Fettfattig iskrem	71	49
Firekorn brød	64	45
Fruktcocktail (vanlig)	79	55
Grapefruktjus	69	48
Grønne linser på boks	74	51
Havregrøt	70	49
Havrekjeks	79	55
Havrekli	78	54
Hele hvetekorn	59	41
Hurtig kokte nudler	67	47
Hvite bønner på boks	70	49
Iskrem	69	48
Jasminris	81	56
Kikerter på boks	60	42
Kiwi	75	53
Kokt potet	80	56
Laktose (melkesukker)	65	45
Linsesuppe	63	44
Maiskorn	78	55
Makaroni	64	45
Mango	80	56
Parboiled ris	68	48
Popcorn	79	56
Potetchips	77	54
Pumpernickel (brød)	68	48
Sjokolade	70	49
Spaghetti kokt 15 min	59	41
Sukrete muffins	63	44
Sultanaer/Rosiner	80	56
Søtpotet	70	49
Usukret muffins	69	49
Vaniljesaus	59	41
Yams	74	52

HØY GLYKEMISK INDEX

	Hvit brød = 100	Druesukker = 100
Ananas, fersk	94	66
Bagel	103	72
Baguette	136	95
Bakt potet	121	84
Cola,fanta	97	69
Cornflakes	121	84
Crispix	124	87
Crossant	96	67
Dampkokot potet	93	65
Druesukker	146	100
Energidrikker	136	94
Ertesuppe	94	66
Fint knekkebrød	116	80
Geletopper	114	80
Glukose	138	97
Gulerøtter	101	70
Hamburger brød	87	60
Hele havregryn	89	63
Hjemmelaged potetmos	98	69
Honning	104	73
Hurtigris	128	90
Japp,Mars (sjokolade)	97	67
Knekkebrød	95	66
Kålrabi	103	72
Loff	100	70
Maltose	150	105
Nachos	105	73
Nektar,saft	94	66
Pitabrød	82	57
Pizza	86	60
Pomes frites	107	74
Potetmos pulver	118	83
Puffet ris	132	92
Riskaker	117	81
Risnudler	131	91
Rosiner	93	65
Rugbrød	89	63
Ryvita	93	66
Rødbeter	91	63
Råris	81	56
Sukker	92	64
Tacoskjell	97	67
Vafler	109	77
Vannmelon	103	72
Weetabix	109	109